Las mejores rutinas de ejercicios para glúteos tonificados

Ejercicios para glúteos

 

Cuando piensas en ejercitar tus glúteos, automáticamente vienen a tu mente algunas posturas en el piso, donde debes elevar tu pierna hacia atrás. También están las conocidas sentadillas y sin hacer falta los ejercicios de subir escaleras. Estos suelen ser los ejercicios para glúteos más comunes, y ciertamente se han ganado el debido reconocimiento gracias a los excelentes resultados que proporcionan.

En esta ocasión, además de presentarte dos rutinas muy interesantes y funcionales, que han sido recomendadas por entrenadores personales expertos en entrenamiento físico personal, también te compartimos algunas recomendaciones que debes seguir para obtener glúteos de acero.

Primera rutina

1. Sentadillas: con los pies abiertos al ancho de los hombros y la espalda recta, debes bajar flexionando las rodillas y luego subir. Realiza tres series de 15 repeticiones. Luego puedes repetir haciéndolo más lento, con dos series de 20 y por último una serie de 20 repeticiones aún más lento.

2. Zancadas: adelanta un pie y baja la rodilla de la pierna contraria hasta llegar a casi topar el suelo. Las series de repeticiones puedes hacerlas igual que con las sentadillas.

3. Puente: acuéstate boca arriba, con los pies apoyados en el suelo y el talón lo más cerca que puedas del glúteo. Sube la pelvis y empuja con los glúteos hacia arriba en pequeños rebotes. Haz tres series de 15 repeticiones. Cuando finalices, puedes tomar la misma posición, pero con el pie derecho apuntando al techo, con sesiones de 10 repeticiones con cada pierna.

4. Extensión de cadera: donde debes colocarte en posición cuadrúpeda para estirar una pierna y subir el talón al techo. Puedes realizar tres series de 15 repeticiones con cada pierna.

5. En la misma posición anterior, con la pierna estirada hacia atrás, debes flexionar la rodilla llevando el talón al glúteo. Realiza esto en tres series de 15 repeticiones con cada pierna.

6. Para finalizar la sesión, en posición cuadrúpeda con la pierna derecha flexionada, puedes llevarla al lado y bajar sin que tu rodilla toque el suelo. Haz tres series de 15 repeticiones por cada pierna.

Ejercicios para glúteos

Segunda rutina

1. Puedes empezar con ejercitarte subiendo escaleras, pues esto te ayuda a reducir el volumen del glúteo y tonificarlo al mismo tiempo.

2. Luego puedes colocarte en posición cuadrúpeda, con las manos justo por debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Coloca la espalda recta, la cabeza alineada al cuello y tronco, con el abdomen firme. Ahora levanta una pierna, manteniendo la rodilla doblada hasta formar un ángulo recto. Intenta mantener la posición por 10 segundos con el glúteo firme. Realiza tres series de 10 a 15 repeticiones.

3. En posición cuadrúpeda, mantén extendida la pierna para subirla y bajarla con movimientos cortos. Haz tres seres de 15 repeticiones.

4. Aplica diariamente productos reafirmantes.

5. Puedes utilizar aparatología como la electroestimulación para reducir, moldear y afirmar los glúteos.

6. Realiza ejercicio cardiovascular como sentadillas con saltos, por ejemplo.

7. Otro ejercicio es pararte con los pies al ancho de las caderas para flexionar las rodillas llevando la cola hacia atrás y hacia abajo. Esto puede hacerse en 3 series de 15 repeticiones profundas y sostener al final 10 segundos con la cola abajo.

8. Recostado boca arriba, con los brazos a los lados del tronco, pies apoyados en el piso, levanta lentamente la cola y vértebra por vértebra hasta alinear hombro, pelvis y rodilla en tres series de 15 repeticiones.

Recomendaciones

Antes de empezar un entrenamiento fuerte, es recomendable calentar el músculo a trabajar. También puedes realizar estiramientos antes y después de cada ejercicio para relajar los músculos y evitar lesiones. Además, los entrenamientos debes hacerlos como mínimo 3 veces a la semana, especialmente para que los músculos ganen fuerza, tono y observes los cambios.

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