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Entrenamiento: dominadas para hacer en casa

Publicado por onlinepersonaltrainer hace 4 años
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Un buen entrenamiento de dominada es una excelente forma de sacar el máximo provecho a una barra de dominadas para conseguir optimizar las ganancias musculares en los bíceps y espalda. Además, sirve como prueba efectiva para medir tu fuerza y resistencia, por ello, en onlinepersonaltrainer.es te hemos preparado un plan de dominadas, tanto si eres de los que no consigue acabar una sola dominada como si simplemente quieres pasar por fin de las ocho repeticiones.

Como ya sabemos, existen cinco tipos de dominada diferentes con las que puedes trabajar perfectamente tu tren superior sin ningún problema. Sin embargo, hay un pequeño problema al realizar una rutina de ejercicios de dominadas y es que no se trabaja el tren inferior, por lo que este entrenamiento sólo consiste en dos días por semana para que así lo puedas compaginar con otra rutina de entrenamiento que incluya a la pierna paralelamente. Así que presta mucha atención para que logres tener excelentes resultados en tan poco tiempo.

Cómo hacer dominadas en casa

Lo único que necesitas para realizar este entrenamiento de dominadas en casa es tener una barra de dominadas. Sin duda es fácil de realizar, especialmente porque no necesitas de mucho espacio para realizarlo. Además, puedes incorporar ejercicios con peso para el tren superior, no obstante, te recomendamos que hagas press de banca, press militar o con banca o cualquier tipo de flexiones, pero no recargues más los músculos dorsales o los bíceps, pues le darás suficiente trabajo con esta interesante rutina de dominadas. ¿Qué te parece?

Entrenamiento: dominadas para hacer en casa

Ahora bien para poder realizar correctamente este entrenamiento, debe realizar perfectamente 13-14 dominadas estrictas. En caso de que no cuentes con un control suficiente, puedes nivelar la dificultad quitando repeticiones en función de tu nivel, y si aún no cuentas con una barra de dominadas y deseas practicar esta rutina en casa, compra una que esté al alcance de tu bolsillo.

1. Entrenamiento de dominadas: día 1

  • 5×10/8/8/8/6 dominadas estrictas(si las ejecutáis con facilidad, lastraros)
  • 3×8 dominadas agarre abierto
  • 3×8 dominadas agarre neutro
  • 1×50 dominadas con kipping (parando lo mínimo imprescindible para completar las 50)
  • 4×10/10/8/8 dominadas supinas (si las ejecutas con facilidad, lastraros)
  • 2×15 abdominales pies a la barra
  • 2×15 abdominales rodillas a los codos

2. Entrenamiento de dominadas: día 2

  • 5 tandas de dominadas isométricas
  • 5 tandas de dominadas excéntricas
  • 3 tandas de dominadas isométricas supinas
  • 4×10 dominadas estrictas
  • 4×8 dominadas tras nuca

En las dominadas lo que tienes que conseguir es elevar tu cuerpo en su totalidad para ayudarte únicamente a los músculos de la espalda, y en menor medida de los del brazos. En estos ejercicios el cuerpo actúa a modo de peso muerto que es lo que vas a elevar. En ningún momento  puedes ayudarte con otros músculos que no sean los de la espalda, por lo que la intensidad del ejercicio es muy elevada, lo que hace que en muchos casos apenas se puedan realizar demasiadas repeticiones pues enseguida la masa muscular llega a su máximo de resistencia.

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