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Entrenamiento fuerza máxima

Publicado por onlinepersonaltrainer hace 4 años
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Un entrenamiento de fuerza máxima puede mejorarse por medio de una mayor hipertrofia muscular, o de una mejor sincronización de unidades motoras. El sistema nervioso central se encarga de numerosas funciones en el organismo, entre las que cabe mencionar el control de la fuerza muscular. Por tanto, este entrenamiento no va dirigido exclusivamente al aumento del número de fibras musculares, sino a una mejora en la sincronización de unidades motoras, las cuales son encargadas de reclutar a dichas fibras.

Si bien, un entrenamiento de fuerza máxima requiere una cierta condición física de base para su aplicación a la rutina de entrenamiento, pero es uno de los aspectos más trabajados en el mundo del gimnasio. En resumen, podríamos decir que se trata de la mayor capacidad de contracción muscular voluntaria que el individuo puede desarrollar en función de su sistema neuromuscular (relacionada con la coordinación intramuscular). Además, la mejor optimización se logra a partir de dos factores completamente entrenables: la hipertrofia muscular y la fuerza máxima

Aspectos a tomar en cuenta de la fuerza máxima

Como en todo aspecto deportivo, cada método de entrenamiento tiene sus pautas que deben ser tomar muy en cuenta para aplicarlo correctamente. El entrenamiento de fuerza máxima incluso posee de peculiaridades importantes tale como:

Entrenamiento fuerza máxima

  • El número de repeticiones a ejecutar debe disminuir en este caso, es lo ideal para trabajar este aspecto oscilaentre 1 y 3 repeticionespara conseguir adaptaciones en la fuerza máxima por coordinación intramuscular.
  • El porcentaje de peso aumenta hasta situarse en un intervalo del 90% al 100% de la repetición máxima(RM). Para conocer tu RM, existen diversos métodos tanto directos como indirectos que podrás realizar previamente.
  • Al realizar menos repeticiones con una mayor carga, debes ampliar  tu descanso de 3 a 5 minutos. Una saturación del sistema nervioso solamente derivará en una mala eficiencia del entrenamiento y en un paso previo a cualquier lesión. Incorpora microciclos cortos a lo largo de tu rutina de hipertrofia y combínalo siempre con trabajo aérobico.

Dos tipos de entrenamiento de fuerza máxima

1. Trabajo extensivo con cargas elevadas: donde se intensifican procesos metabólicos en condiciones anaeróbicas, y a mayor pérdida de proteínas, mayor supercompensación. La velocidad de trabajo es lenta ya que esto permite mayores tensiones. Puede variarse con métodos post-fatiga, pre-fatiga y combinados

1.2 Trabajo extensivo con cargas medias: similar al anterior, con un alto volumen y caras incompletas

En caso de aumentar la coordinación intramuscular (el camino de la velocidad), puedes hacerlo a por medio de otros dos tipos de entrenamiento:

2. Método concéntrico: se basa en acciones musculares de muy alta intensidad. La velocidad es máxima, la pausa completa y casi nunca se llega a seis repeticiones. El empleo de cargas superiores al 90% no debe prologarse por más de 3-4 semanas seguidas.

2.2 Método excéntrico – concéntrico: apunta al desarrollo de la fase de alargamiento muscular. Los saltos en profundidad son un claro ejemplo.

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