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Combinación dieta y gimnasio para definición muscular

Publicado por onlinepersonaltrainer hace 4 años
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Para obtener los mejores resultados en objetivos como alcanzar la definición muscular, la combinación de dieta y gimnasio es un factor fundamental, especialmente, desarrollando los ejercicios correspondientes, pero siempre bajo una tabla bien diseñada de entrenamiento para una definición muscular adecuada. Además, sin dejar de lado la alimentación, ésta juega un papel muy importante en la etapa de la definición de los músculos, la misma puede estar basada en el alto consumo de proteínas, con bajos niveles de grasas y carbohidratos.

Para que tus resultados sean óptimos, aprovechando todo el esfuerzo de tu entrenamiento del gimnasio, es necesario seguir tu dieta de forma estricta, evitando añadir otros alimentos ricos en harinas, féculas, azúcares simples, sal u otros. Aunque para potenciar los sabores de ciertos ingredientes, también es posible optar por la pimienta, mostaza, jengibre, vinagre balsámico, hierbas finas u otros en lugar de la sal.

Otro detalle muy importante en cuanto a la combinación de dieta y gimnasio, es que debes mantener tu cuerpo siempre bien hidratado, tomando al menos un litro de agua por cada 20 kg de peso al día.

Combinación dieta y gimnasio para definición muscular – día 1

Desayuno

  • 1/4 de litro de leche descremada.
  • 8 claras de huevo cocidas.

Media mañana

  • 1 pieza de fruta.
  • 1 batido de proteína de suero.

Almuerzo

  • 100 gramos de arroz integral hervido.
  • 250 gramos de ternera, pollo, o pavo.
  • Ensalada de lechuga con aderezo de limón, una cucharada de aceite de oliva extra virgen o especias.

Media tarde

  • 100 gramos de verduras al vapor.
  • 200 gramos de atún en agua.

Cena

  • 200 gramos de pollo a la plancha.
  • 1 ensalada de lechuga y zanahorias.

Combinación dieta y gimnasio para definición muscular – día 2

Primera comida (07:00 hrs)

  • 300 gramos de arroz integral cocido.
  • 10 claras de huevo cocidas.

Segunda comida (09:30 hrs)

  • 2 papas medianas al horno.
  • 200 gramos de pollo a la plancha.

Tercera comida (11:30 hrs)

  • 300 gramos de pollo o carne.
  • 200 gramos de arroz integral cocido.
  • 1 pieza de fruta.

Entrenamiento 12:30

Cuarta comida (14:00 hrs)

  • 300 gramos de pollo o 400 gramos de pescado.
  • 6 galletas de arroz.

Quinta comida (16:30 hrs)

  • 150 gramos de arroz integral cocido o 100 gramos de papas cocidas en el horno.

Sexta comida (19:30 hrs)

  • 200 gramos de arroz integral cocido.
  • 300 gramos de carne de pollo.

Séptima comida (22:00 hrs)

  • 300 gramos de pescado o 200 gramos de pollo.
  • 5 galletas de arroz.
  • 1 yogur natural sin grasas.

Combinación dieta y gimnasio para definición muscular – día 3

Primera comida (07:00 hrs)

  • 300 gramos de arroz integral cocido.
  • 10 claras de huevo cocidas.

Segunda comida (09:30 hrs)

  • 2 papas medianas al horno.
  • 200 gramos de pollo a la plancha.

Tercera comida (11:30 hrs)

  • 300 gramos de pechuga de pollo.
  • 200 gramos de arroz integral cocido.
  • 1 pieza de fruta.

Entrenamiento (12: 30 hrs)

Cuarta comida (14:00 hrs)

  • 300 gramos de pollo o 400 gramos de pescado.
  • 6 galletas de arroz.

Quinta comida (16:30 hrs)

  • 150 gramos de arroz integral cocido o 100 gramos de papas cocidas.
  • 10 claras de huevos cocidas.
  • 1 puñado de almendras.

Sexta comida (19:30 horas)

  • 200 gramos de arroz integral cocido.
  • 300 gramos de carne o pollo.

Séptima comida (22:00 horas)

  • 300 gramos de pescado o 200 gramos de pollo.
  • 5 galletas de arroz.
  • 1 yogur natural sin grasas.

Combinación dieta y gimnasio para definición muscular – día 4

Desayuno

  • 100 gramos de arroz integral cocido.
  • 200 gramos de pechuga de pollo a la plancha.

Media mañana

  • 1 pieza de fruta.
  • 1 batido de proteína de huevo.

Almuerzo

  • 100 gramos de verduras al vapor.
  • 200 gramos de atún en agua.
  • Ensalada de lechugas y otras hojas con una cucharada de aceite de oliva extra virgen o especias.

Media tarde

  • 1 yogur natural sin grasas.
  • 1 puñado de frutos secos, sin añadidos.

Cena

  • 200 gramos de pescado blanco a la plancha.
  • 100 gramos de ensalada verde.

Combinación dieta y gimnasio para definición muscular – día 5

Desayuno

  • 4 claras de huevo cocidas.
  • 1/4 de litro de leche deslactosada.
  • 1 taza de café descafeinado sin azúcar.
  • 1 manzana o pera.
  • 30 gramos de cereales ricos en fibra.
  • 30 gramos de cereal de avena o 50 gramos de pan integral tostado con mermelada sin azúcar.

Media mañana

  • 50 gramos de pechuga de pollo a la plancha con 10 aceitunas o ensalada de atún con lechuga.

Almuerzo

  • 1 ensalada de hojas verdes.
  • 150 gramos de pechuga de pollo, pavo, o carne de ternera a la plancha u horneada.
  • 100 gramos de calabacín, berenjena, brócoli, alcachofas, champiñones o coles (puedes combinar entre todas, pero sin exceder 100 gramos totales).
  • 1 taza de café o té sin azúcar.

Media tarde

  • 50 gramos de pechuga de pollo o pavo a la plancha con 10 aceitunas o ensalada de atún en agua con lechuga.

Cena

  • Puré de verduras.
  • Sopa de verduras (con una cucharada de aceite de oliva extra virgen).
  • 150 gramos de pescado blanco o azul a la plancha.
  • 1 taza de té sin azúcar.

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