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Rutinas de gym para definición muscular

Publicado por onlinepersonaltrainer hace 4 años
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Tras estar algunos meses entrenando en el gimnasio para ganar volumen, masa muscular y fuerza, llega el momento para realizar tus rutinas de gym para definición muscular. Además, es necesario cambiar el tipo de dieta que lleves, pues ahora tus necesidades serán otras. En este sentido, tus rutinas deben tener el objetivo de perder grasa y líquidos para que se vean más tus músculos, más definidos y fibrosos.

En esta ocasión, te presentamos algunas rutinas de gym para definición muscular, para que cada día puedas ejercitarte de la mejor forma posible. Recordando que este entrenamiento es especial para quienes han terminado sus rutinas de aumento de masa muscular o aumento de volumen y que además, poseen algún exceso de grasa que quisiesen perder. Combina tu entrenamiento de pesas con 3 días de cardio, y un día de descanso, eligiendo la actividad de cardio que mejor funcione para ti.

Rutina lunes: pecho y tríceps

Pecho

  • Pecho plano con mancuerna: 4 series de 8, 8, 6 y 6 repeticiones.
  • Pecho inclinado con barra: 4 series de 8, 8, 6 y 6 repeticiones.
  • Cable crossovers: 4 series de 8 repeticiones.

Tríceps

  • Press de banco con agarre cerrado: 3 series de 8 repeticiones.
  • Extensiones de tríceps acostado: 3 series de 8 repeticiones.
  • Tríceps Pulldown con cable: 3 series de 8 repeticiones.

En este caso, cada semana cambia de Pecho plano con mancuerna a Pecho plano con barra, de igual forma con el ejercicio de pecho inclinado.

Rutina martes: abdominales y cardio

  • Realiza 20 minutos de entrenamiento de abdominales, seguido de una hora de ejercicio cardiovascular de baja intensidad, o 45 minutos de ejercicio cardiovascular de alto impacto.

Rutina miércoles: espalda y bíceps

Espalda

  • Dominadas con agarre ancho: 4 series de 8 repeticiones.
  • Pull Down con agarre cerrado: 4 series de 8, 8, 6 y 6 repeticiones.
  • Remo con cable: 4 series de 8 repeticiones.

Bíceps

  • Bíceps con barra: 3 series de 8, 8 y 6 repeticiones.
  • Bíceps con mancuerna en banco inclinado: 3 series de 8 repeticiones.
  • Predicador con mancuernas: 3 series de 8 repeticiones.

En el caso del Pull Down con agarre cerrado, si no puedes hacer las 8 repeticiones, termina con repeticiones negativas lentas. Si no puedes hacer dominadas, reemplaza el ejercicio con Pull Down frontal pesado.

Rutinas de gym

Rutina jueves: abdominales y cardio

  • Realiza 20 minutos de entrenamiento de abdominales, seguidos de una hora de ejercicio cardiovascular de baja intensidad o 45 minutos de ejercicio cardiovascular de alto impacto.

Rutina viernes: piernas y hombros

Piernas

  • Sentadillas: 4 series de 8 repeticiones.
  • Peso muerto con piernas rígidas: 3 series de 8 repeticiones.
  • Bíceps femoral en máquina: 3 series de 8, 8 y 6 repeticiones.
  • Extensiones de pierna: 3 series de 8, 8 y 6 repeticiones.
  • Pantorrillas: 4 series de 15, 12, 10 y 8 repeticiones.

Hombros

  • Press militar: 4 series de 8, 8, 6 y 6 repeticiones.
  • Laterales con mancuerna: 3 series de 8 repeticiones.
  • Posterior con mancuerna: 3 series de 8 repeticiones.

Rutina sábado: abdominales y cardio

  • Realiza 20 minutos de entrenamiento del área abdominal, seguidos de una hora de ejercicio vascular a baja intensidad, o de 45 minutos de ejercicio cardiovascular de alto impacto.

Rutina domingo: descanso

  • No se entrena.

Recomendaciones

Toma en cuenta que realizando estas rutinas de gym para definición muscular puedes obtener el éxito siempre que lleves una dieta correcta, recordando que la dieta es muy importante en tus entrenamientos. Además, debes asegurarte que estés alrededor de un déficit de 500 calorías por día, teniendo opción a seguir estas rutinas durante un par de meses y luego cambia.

Como verás, no son las típicas rutinas de definición con una gran cantidad de series y repeticiones, sino que se mantienen los pesos altos para dar razones a la musculatura para quedar donde debe, mientras que también pierdes la grasa. Eso sí, en el cardio tus actividades deben ser bastante exigentes; procura dormir un mínimo de 8 horas diarias para evitar sobrecargar el sistema nervioso y llegar al sobreentrenamiento.

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