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Rutina de hipertrofia para crear músculo

Publicado por onlinepersonaltrainer hace 4 años
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Si te decides por asistir a un gimnasio buscando aumentar masa muscular en poco tiempo, debes saber que esto es muy difícil y arriesgado de lograr, específicamente porque para ello, es necesario dedicar mucho tiempo, además de seguir una rutina de hipertrofia adecuada; sin olvidar la importancia de la alimentación para crear músculo. En este sentido, a continuación te presentamos una excelente rutina de gimnasio para hipertrofia, que puede resultar muy sencilla, pero sus resultados son realmente increíbles.

Esta rutina sencilla y efectiva de hipertrofia muscular consiste en entrenar cuatro días por semana, con un esquema de trabajo de 2-1-2-2 (dos días de rutina, uno de descanso, dos de rutina y otros dos de descanso). También es importante recordar respetar los tiempos de descanso, ya que como muchos deben saber, el músculo crece durante el descanso.

Rutina de hipertrofia

Lunes: pecho y tríceps

  • Press de banca: 4 series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones, dejando 45 segundos de descanso entre cada serie.
  • Press de banca inclinado: 3 series de 8 repeticiones, dejando 45 segundos de descanso entre cada serie.
  • Aperturas con mancuerna: 3 series de 10 repeticiones, con 45 segundos de descanso entre cada serie.
  • Press de banca con agarre cerrado: 3 series de 8 repeticiones dejando 45 segundos de descanso entre cada serie.
  • Fondos de tríceps: 3 series al fallo, dejando 60 segundos de descanso entre cada serie.
  • Abdominales: 3 series de 15 repeticiones, con 60 segundos de descanso entre cada serie.
  • Hip Thrusts: 2 series de 15 repeticiones, con 90 segundos de descanso entre cada serie.
  • Oblicuos abdominal: 2 series de 15 repeticiones, dejando 90 segundos de descanso entre cada serie.

Martes: espalda/bíceps

  • Dominadas: 4 series al fallo, dejando 60 segundos de descanso entre cada serie.
  • Jalones a la nuca: 3 series de 12 repeticiones, con 60 segundos de descanso entre cada serie.
  • Remo en máquina: 3 series de 8 repeticiones, dejando 45 segundos de descanso entre cada serie.
  • Jalones al pecho: 3 series de 8 repeticiones, dejando 45 segundos de descanso entre cada serie.
  • Curl de bíceps con giro: 3 series de 8 repeticiones, con 45 segundos de descanso entre cada serie.
  • Curl martillo: 3 series de 15 repeticiones, dejando 45 segundos de descanso entre cada serie.

Rutina de hipertrofia

Jueves: piernas

  • Sentadillas: 4 series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones, dejando 60 segundos de descanso entre cada serie.
  • Peso muerto: 3 series de 10 repeticiones, dejando 60 segundos de descanso entre cada serie.
  • Zancadas con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones, con 45 segundos de descanso entre cada serie.
  • Curl femoral: 3 series de 8 repeticiones, dejando 45 segundos de descanso entre cada serie.
  • Gemelos sentados o de pie: 3 series de 20 repeticiones, dejando 45 segundos de descanso entre cada serie.

Viernes: hombros/trapecio

  • Press militar con barra: 4 series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones, con 60 segundos de descanso entre cada serie.
  • Alternate Seated Arnold Press: 3 series de 10 repeticiones con cada mano, dejando 60 segundos de descanso entre cada serie.
  • Cable lateral Raise: 3 series de 10 repeticiones, dejando 45 segundos de descanso entre cada serie.
  • Elevaciones de trapecio con disco: 3 series de 15 repeticiones, dejando 45 segundos de descanso entre cada serie.
  • Abdominales: 3 series de 15 repeticiones, con 45 segundos de descanso entre cada serie.
  • Cable Crunch: 2 series de 15 repeticiones, dejando 45 segundos de descanso entre cada serie.
  • Flexiones laterales de tronco: 2 series de 50 repeticiones, dejando 75 segundos de descanso entre cada serie.

Recomendaciones

En cada día de entrenamiento podrás trabajar un grupo muscular grande junto a uno pequeño, pero que comparte cierta similitud en cuanto a movimiento. Asimismo, los tiempos de descanso que se manejan son cortos, especialmente para estimular la congestión y resistencia muscular; trabajando de forma equilibrada todas las partes del cuerpo, dando mayor atención a los ejercicios específicos de aislamiento.

De igual forma, se recomienda de calentamiento unos 10 minutos en elíptica, caminadora o escalador antes de iniciar con tu rutina de hipertrofia, además de los ejercicios de estiramiento correspondientes. Incluso es muy recomendado que tras unas 6 semanas siguiendo esta rutina de hipertrofia puedas cambiar para evitar la adaptación de tu cuerpo, algo con lo que pudieses llegar a estancarte en tus resultados.

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