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Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular

Publicado por onlinepersonaltrainer hace 4 años
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Seguir una rutina de ejercicios para aumentar masa muscular es una excelente manera de entrenar la hipertrofia en tu cuerpo. En este caso, se trata de entrenar todos los días de la semana, salvo el domingo, duramente a tu cuerpo, hasta obligarle a darte los resultados que desees. A diferencia del desarrollo de la fuerza, para mejorar tu congestión muscular, al mismo tiempo en que estimulas su crecimiento, la forma de trabajo suele ser diferente.

Puedes cargar más al cuerpo de entrenamiento, siempre con las precauciones necesarias, pues el musculo aguanta más fatiga que el propio sistema nervioso central. Sin embargo, también debes realizar una dieta para ganar masa muscular adecuada, durmiendo el tiempo necesario para la recuperación de tu organismo. Para la presente rutina de ejercicios para aumentar masa muscular, puedes trabajar 6 días a la semana, coincidiendo con el número de semanas que debas llevar tu tabla de entrenamiento.

Cabe destacar que tu trabajo abdominal debe ser incorporado aparte, recomendablemente dos veces por semana, al igual que los otros músculos, incluyendo ejercicios especiales para su desarrollo.

Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular

Lunes

  • Press de banca inclinado: 3 series de 10,8,6 repeticiones.
  • Press de banca con mancuernas: 3 series de 10,8,6 repeticiones.
  • Press de banca a una mano con mancuerna: 3 series de 10,8,6 repeticiones.
  • Aperturas con mancuerna: 3 series de 10,8,6 repeticiones.
  • Rompe cráneos para tríceps: 3 series de 10,8,6 repeticiones.
  • Extensiones de tríceps con polea: 3 series de 10,8,6 repeticiones.
  • Tate Press: 3 series de 10,8,6 repeticiones.
  • Correr en bicicleta estática 15 minutos.

Martes

  • Curl de bíceps: 21 repeticiones.
  • Curl de bíceps araña: 3 series de 10,8,6 repeticiones.
  • Curl de bíceps con cable: 3 series de 10,8,6 repeticiones.
  • Dominadas estrictas lastradas: 3 series de 10,8,6 repeticiones.
  • Remo con mancuerna: 3 series de 10,8,6 repeticiones.
  • Remo en T: 3 series de 10,8,6 repeticiones.
  • 30 minutos en cinta de correr.

Ejercicios para aumentar masa muscular

Miércoles

  • Sentadilla trasera: 3 series de 10,8,6 repeticiones.
  • Extensiones de cuádriceps: 3 series de 10,8,6 repeticiones.
  • Prensa inclinada: 3 series de 10,8,6 repeticiones.
  • Curl de bíceps femoral: 3 series de 10,8,6 repeticiones.
  • Encogimientos de trapecio: 3 series de 10,8,6 repeticiones.
  • Elevaciones frontales con mancuerna: 3 series de 10,8,6 repeticiones.
  • Elevaciones laterales con mancuerna: 3 series de 10,8,6 repeticiones.
  • Press de hombro en máquina: 3 series de 10,8,6 repeticiones.
  • 15 minutos de elíptica.

Jueves

  • Press de banca: 3 series de 10,8,6 repeticiones.
  • Press de banca declinado: 3 series de 10,8,6 repeticiones.
  • Press de banca declinado con mancuernas: 3 series de 10,8,6 repeticiones.
  • Remo Gironda: 3 series de 10,8,6 repeticiones.
  • Remo con barra: 3 series de 10,8,6 repeticiones.
  • Remo en máquina: 3 series de 10,8,6 repeticiones.
  • 20 minutos de bicicleta estática.

Viernes

  • Curl de bíceps agarre cerrado: 3 series de 10,8,6 repeticiones.
  • Curl de bíceps invertido con barra: 3 series de 10,8,6 repeticiones.
  • Curl de bíceps predicador: 3 series de 10,8,6 repeticiones.
  • Curl de bíceps martillo: 3 series de 10,8,6 repeticiones.
  • Press francés con polea: 3 series de 10,8,6 repeticiones.
  • Rolling extension de tríceps: 3 series de 10,8,6 repeticiones.
  • Curl de muñeca: 3 series de 10,8,6 repeticiones.
  • 15 minutos de elíptica.

Sábado

  • Sentadilla frontal: 3 series de 10,8,6 repeticiones.
  • Prensa inclinada: 3 series de 10,8,6 repeticiones.
  • Peso muerto rumano: 3 series de 10,8,6 repeticiones.
  • Curl femoral en máquina Smith: 3 series de 10,8,6 repeticiones.
  • Press Arnold: 3 series de 10,8,6 repeticiones.
  • Vuelos traseros con mancuerna: 3 series de 10,8,6 repeticiones.
  • Press militar con mancuerna: 3 series de 10,8,6 repeticiones.
  • Correr 30 minutos en bicicleta estática.

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