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Plan de ejercicios para marcar abdominales en casa

Publicado por onlinepersonaltrainer hace 4 años
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Si deseas lucir el popular six pack abdominal, debes saber que marcar los abdominales requiere de mucho trabajo. De las diferentes partes del cuerpo, los abdominales son, probablemente, los músculos menos divertidos de entrenar, pero también son el principal aspecto para hacerse notar en los días de playa. Es importante destacar que, no sólo en temporada de playa debes realizar ejercicios para marcar abdominales, sino que es necesario mantener un entrenamiento constante para mantener tu cuerpo siempre al máximo.

Incluso puedes realizar ejercicios para marcar abdominales desde casa, donde además de lograr un ideal físico, también puedes entrenar estos músculos que son vitales para el máximo rendimiento en todas tus actividades físicas. Unos abdominales bien desarrollados pueden ayudarte a ser más competitivo en el deporte, pudiendo hacer más fácil tus actividades del trabajo o arreglar las cosas en la casa.

Además, debes recordar que no importa la cantidad de abdominales que realices, si no logras eliminar la grasa acumulada en esta zona, estos músculos no podrán resaltar. En este caso, combinadamente con una alimentación saludable, se recomienda ejercitar los abdominales cada dos días, tras una sesión de ejercicio, donde puedes añadir dos o tres ejercicios y realizar de cuatro a cinco series de 10 a 12 repeticiones cada serie.

Ejercicios para marcar abdominales

Ejercicios para marcar abdominales en casa

Twist abdominal

En primer lugar, debes colocarte de pie y situar tus manos en la cintura. Empieza con rotaciones de pelvis hacia un lado y luego hacia otro, manteniendo siempre la posición fija de los hombros. Flexiona un poco las rodillas para evitar tirones, además de poder controlar las rotaciones. Si deseas intensificar el trabajo de tus oblicuos, flexiona ligeramente la espalda.

Flexión lateral del tronco con mancuerna

En posición de pie, debes separar un poco las piernas, colocando una mano detrás de la cabeza y con la otra mano sujetando una mancuerna (o algún objeto con peso). Flexiona lateralmente el tronco hacia el otro lado de la mancuerna; luego vuelve a la posición inicial. Alterna varias series de 15 repeticiones, sin descanso y trabajando ambos lados del cuerpo.

Rodillas en el pecho

Recuéstate sobre tu espalda, extiende tus brazos a los costados del cuerpo. Coloca tu pierna derecha doblada hacia arriba y la izquierda flexionada. Levanta la punta del pie. Espirando, acerca tu rodilla derecha al pecho e inspira para volverla a su lugar. Al finalizar, realiza el ejercicio con la otra pierna. Realiza 12 repeticiones y descansa. Evita llevar la pierna al suelo durante su retorno, pues podrías doblarte la espalda.

Codo y rodilla

Recuéstate y coloca tu mano izquierda detrás de la nuca, con el codo hacia fuera y el brazo derecho extendido a la altura del hombro. Levanta la punta de los pies. Espirando, acerca el hombro izquierdo hacia la rodilla derecha, inspira para el retorno. Al finalizar, realiza el mismo trabajo con la parte opuesta de tu cuerpo. Mantén la espalda firme en el suelo, no presiones sobre la nuca con la mano y realiza 12 repeticiones y luego descansa.

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