Tabla ejercicios abdominales: ejercicios para hacer en casa

La tabla de ejercicios abdominales se ha convertido en una gran alternativa para aquellas personas que quieren tener un vientre tonificado y perfecto, como los que lucen los modelos en revistas y campañas publicitarias. Sin embargo, no todos tienen la posibilidad de asistir a un gimnasio y poner en marcha su objetivo, por ello en onlinepersonaltrainer.es te vamos a proponer algunos ejercicios que puedes hacer desde casa, sin tener que desplazarte y conseguir excelentes resultados en poco tiempo.

La tabla de abdominales se encuentra diseñada para fortalecer la sección de media de tu cuerpo. Por tanto, el entrenamiento debes realizarlo tres veces por semana, con al menos un día de descanso entre los entrenamientos: lunes, miércoles y viernes sería lo correcto. Ahora bien, si tus músculos abdominales no se encuentran recuperados después de una largo entrenamiento puedes dar un día más de descanso hasta que el dolor desaparezca antes de entrena de nuevo.

Descripción  de la tabla para definir abdominales

• Duración: 4 semanas.
• Días de entrenamiento: 3 a la semana.
• Recuperación: 1 día de descanso entre sesión y sesión.
• Nivel: principiante – Intermedio.
• Objetivos: definir abdominales y perder peso.
• Material:ninguno.
• Tiempo de descanso entre series: 45 segundos.

Ejercicios para hacer en casa

Cuando piensas en hacer abdominales, la mayoría de las veces, viene a la mente el estar tumbados boca arriba, mientras subes y bajas tu cuerpo, flexionando e intentando alcanzar las piernas. Pero con el tipo de ejercicios que te presentamos a continuación, aunque parezca sencillo, debes tener cuidado al momento al momento de realizarlos ya que puedes causar una lesión, especialmente en la zona lumbar. Sigue esta tabla de abdominales a diario, así que inicia con los ejercicios para fortalecer la zona del vientre:

1. Repeticiones laterales: para este ejercicio túmbate sobre tu espalday coloca las piernas estiradas con un ángulo de 90º, ten presente que tienes que tener la columna alineada con el cuello, para evitar lesiones. Después de estar colocada en esta posición, acerca el brazo derecho al pie izquierdo y luego hazlo a la inversa al menos unas 20 veces y conseguirás reforzar tus abdominales oblicuos.

2. Repeticiones de piernas: con la espalda apoyada en el suelo pero en esta ocasión con las piernas estiradastotalmente, comienza a levantar alternativamente la pierna derecha y la izquierda. Para que este ejercicio funcione correctamente, tienes que tener la espalda completamente pegada al suelo, así como también las manos, para poder reforzar mejor abdominales inferiores, siempre que hagas unas 20 repeticiones.

3. Repeticiones internas: estas son las clásicas abdominales que todos pensamos cuando oímos esta palabra. Túmbate con la espalda apoyada en el suelo, las piernas flexionadas y los brazos extendidos. En esta posición, comienza a subir y bajar intentando llegar con las manos al final de los pies y con unas 15 repeticiones conseguirás unos mejores abdominales centrales y superiores.

Ante de comenzar con esta tabla de abdominales, te recomendamos calentar un poco los brazos y las piernas, y sobre todo, que no tengas prisa a la hora de realizar estos ejercicios, es decir, hacerlos poco a poco para no forzar demasiado y evitar de esta maneras las lesiones que te mantendrían una buena temporada sin poder hacer deporte.