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Tabla ejercicios mancuernas para hacer en casa

Publicado por onlinepersonaltrainer hace 4 años
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La tabla de ejercicios con mancuernas trae diversos beneficios para quienes quieren tener un cuerpo perfecto. El principal beneficio de realizar ejercicios con mancuernas dentro de tus rutinas de entrenamiento, es que además de ejercitar los grandes grupos musculares, requieren el aporte de diversos músculos estabilizadores. Además, los ejercicios con mancuernas permiten a los músculos complementarios crecer conjuntamente en fuerza y evitan que los grupos musculares se desarrollen independientemente y fuera de sintonía.

La tabla que a continuación te compartimos se encuentra diseñada para el entrenamiento corporal total ya que sólo utiliza únicamente un par de mancuernas. Recuerda que antes de iniciar cualquier rutina de ejercicios debes realizar un calentamiento previo. Incluso puedes entrenar desde casa sin ningún problema debido a que es bastante completa, pues se trabajan todas las zonas musculares, aunque no todas con la misma intensidad.

Ejercicios con mancuerdas efectivos

1. Lunes

Ejercicios para hombros: 4 series de 10 repeticiones

  • Escalando con mancuernas
  • Crucifijo sentado
  • Press sentado con mancuernas

Ejercicios para pecho: 3 series de 10 repeticiones

  • Press de banca con mancuernas
  • Pullover
  • Aperturas planas
  • Press de banca declinada con mancuernas

Ejercicios para tríceps: 4 series de 12 repeticiones

  • Extensiones con apoyo
  • Crossface
  • Extensión posterior para tríceps

Tabla ejercicios mancuernas para hacer en casa

2. Martes

Ejercicios para piernas: 3 series de 10 repeticiones

  • Sentadillas
  • Extensión de piernas
  • Curl femoral con mancuerna
  • Zancadas

Ejercicio para pantorrillas: 4 series de 12 repeticiones

  • Elevación de talones con mancuernas
  • Elevación de talones sentado

Ejercicios para el abdomen: 4 series

  • Laterales con mancuernas, 30 repeticiones
  • Elevación de piernas con mancuernas, 8 repeticiones
  • Cruzadas, 4 series y 16 repeticiones

3. Miércoles

Ejercicios para espalda: 3 series de 10 repeticiones

  • Jalones con mancuernas
  • Elevación de mancuernas para trapecio
  • Jalones acostado
  • Remo inclinado con mancuernas

Ejercicios para bíceps: 4 series de 10 repeticiones

  • Curl concentración con mancuerna
  • Curl en martillo
  • Curl alterno con mancuernas

Ejercicios para antebrazos: 3 series con 15 repeticiones

  • Curl en supinación
  • Curl en pronación
  • Rotaciones con mancuernas

Ventajas sobre el uso de mancuernas

  • Su costo es mínimo en comparación de un equipo de pesas completo.
  • Con un par de mancuernas puede realizar la mayoría de los ejercicios de pesos libres.
  • Puede fácilmente incrementar su peso o  utilizar  pesos  mínimos  para ciertos ejercicios como el curl en pronación con mancuernas.
  • Son fáciles  de  transportar  para  no  suspender  sus  ejercicios  en distintos lugares que visite.

Recuerda que vas a necesitar estar siempre alerta al realizar ejercicios con mancuernas dentro de tus rutinas de entrenamiento, dado que el riesgo de lesiones es especialmente alto. Esto se debe a que  tu cuerpo no está igualmente fijo a como lo está al utilizar equipamiento de gimnasio, resulta crucial mantener una postura apropiada a lo largo de todo el ejercicio con mancuernas. Adicionalmente, necesitarás ser especialmente cuidadoso al levantar las mancuernas del suelo y al depositarlas nuevamente allí, al finalizar el ejercicio, ya que los riesgos de lesiones son más altos allí.

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