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Entrenamiento con mancuernas para grandes resultados

Publicado por onlinepersonaltrainer hace 4 años
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Si bien es cierto, en tiempos anteriores las personas tenían que acudir a un gimnasio para realizar los entrenamientos correspondientes; sin embargo, en la actualidad, mucha gente realiza sus ejercicios en casa, y en algunas ocasiones no es posible contar con el equipo necesario para desarrollar un entrenamiento específico. Si este es tu caso, utilizando solamente un par de mancuernas puedes diseñar una tabla de entrenamiento con mancuernas para obtener grandes resultados, bien sea ejercitando las piernas, los brazos, la espalda u otros grupos musculares.

Un entrenamiento con mancuernas puede ser muy fácil y útil de practicar, con excelentes resultados cuando se realizan los ejercicios adecuadamente, evitando las necesidades de invertir grandes cantidades de dinero en equipos costosos. Prácticamente puedes realizar un entrenamiento con mancuernas para casi cualquier músculo del cuerpo, incluyendo pectorales, espalda, brazos, hombros, abdomen y piernas.

Ejercicios para un entrenamiento con mancuernas en casa

Zancadas con mancuernas

Estando de pie, sujeta una mancuerna con cada mano. Luego debes dar un paso hacia adelante para tomar la posición del ejercicio; empieza a descender por medio de la flexión de tus piernas, luego eleva tu cuerpo juntamente con las mancuernas a través de la extensión de las piernas hasta llegar a la posición inicial. Al finalizar las repeticiones necesarias, cambia la posición de las piernas, llevando la pierna de atrás hacia adelante y viceversa. Realiza 3 series de 10 repeticiones con cada pierna, ejercitando la región anterior y posterior de los muslos y los glúteos.

Sentadillas completas con mancuernas

De pie, sujeta una mancuerna en cada mano y coloca tus talones sobre una superficie elevada, pudiendo ser una grada, una tabla, un cajón u otros. Flexiona las piernas hasta descender lo más que puedas, luego extiende las piernas hasta volver a la posición inicial, procurando descender hasta la flexión completa de las piernas, manteniendo la espalda siempre recta para ejercitar las zonas anterior y posterior del muslo y glúteos. Realiza 3 series de 10 repeticiones.

Entrenamiento con mancuernas

Extensiones de piernas con mancuerna

Sentado, sostén una mancuerna entre tus pies. Eleva la mancuerna utilizando sólo el movimiento de las piernas, luego regresa a la posición original. Procura elevar la mancuerna lo más alto posible, descendiéndola de forma controlada. Realiza 3 series de 10 repeticiones de este ejercicio que entrena la región anterior del muslo.

Curl femoral con mancuerna

Tumbado en el suelo boca abajo, sostén una mancuerna con tus pies. Eleva la mancuerna hasta que tus piernas se encuentren totalmente flexionadas. A continuación, desciende la mancuerna hasta llegar a la posición inicial, realizando el movimiento completo con descenso controlado, ejercitando la región posterior del muslo. Realiza 3 series de 10 repeticiones.

Cruzadas con mancuernas

Estando de pie, sostén una mancuerna en cada mano para luego iniciar la flexión del tronco, primero hacia la izquierda y luego hacia la derecha de forma alterna, descendiendo lo máximo posible. Si eres principiante, puedes realizar el ejercicio sin mancuernas. Recuerda que durante el descenso de las mancuernas, tus piernas deben permanecer rectas y sin doblar las rodillas para ejercitar la región posterior de los muslos, glúteos y las zonas laterales del abdomen. Realiza 3 series de 20 repeticiones.

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