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Tablas de ejercicios de musculación

Publicado por onlinepersonaltrainer hace 4 años
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Entrenar en casa es una manera estupenda para realizar ejercicios de musculación, a la mayoría de personas no les gusta asistir a un gimnasio por diversas razones, entre ellas porque cuesta dinero. Aunque entrenar en casa tampoco quiere decir que no se entrene adecuadamente, o que los resultados no vayan a ser los mismos. Es evidente que en un lugar como éste no se consiguen aparatos y un espacio que se dispone en un gimnasio, sin embargo, eso no es un impedimento para realizar una tabla de ejercicios de musculación.

No nos cansaremos de decirte que no es necesario ir a un gimnasio ni gastar cantidades de dinero para ponerte en forma y aumentar tu musculatura en casa. Lo que sí es importante es llevar un sistema y respetar una serie de reglas para que tu entrenamiento en casa resulte efectivo en poco tiempo. Ahora bien, si no sabes por donde empezar, en onlinepersonaltrainer.es te damos tres pasos para poder conseguir una tabla de ejercicios de musculación:

  • Lo primeroque necesitas es marcarte un objetivo, porque de ello dependerá el tipo de entrenamiento que vas a seguir. En este caso, entendemos que tu objetivo es aumentar tus músculos con una rutina de entrenamiento en casa, con o sin pesas.
  • El segundo paso es diseñar un programa de ejercicios en casaque pueda ayudarte a conseguir ese objetivo. En este caso, usaremos rutinas de ejercicios para casa que se centren en congestionar bien tu musculatura, pues así es como obligamos al músculo a crecer.
  • Y el tercer paso, aunque parezca una obviedad, es que sigas ese programa. Se trata realmente de que adquieras el compromiso de realizar tus ejercicios con regularidad y no abandones si no ves los resultados en los primeros días. Sabemos que la motivación para continuar entrenando es un punto delicado, así que también trataremos ese tema.

Tablas de ejercicios de musculación

Ejercicios de musculación en casa

1. Sentadillas con mancuernas: para este ejercicio necesitas estar de pie, talones separados unos 20 cm., punta de los pies hacia fuera. Tronco erguido, brazos extendidos a lo largo del cuerpo, por los costados, sujetando en cada mano una mancuerna, espalda recta. Después debes flexionar las piernas hasta situar los muslos paralelos al suelo, elevando los talones; espirar en esta posición y volver a la posición inicial.

2. Pullover con mancuernas: Para realizar este ejercicio puedes utilizar un banco horizontal de gimnasio, sobre el que te colocarás de espaldas, transversalmente. También puedes emplear un banco múltiple o un simple taburete de cocina.

Situados con la parte superior de la espalda firmemente apoyada sobre el banco, con los brazos extendidos verticalmente, sujetando con firmeza una mancuerna, a la que previamente habrás tenido la precaución de asegurar con firmeza sus mordazas para evitar accidentes, estarás así en la posición inicial. Luego desplazarás la mancuerna por detrás de la cabeza, pudiendo flexionar ligeramente los codos durante el recorrido. Este ejercicio trabaja de forma general todos los músculos de la caja torácica, siendo particularmente efectivo para el desarrollo del pectoral y los serratos.

3. Gemelos de pie con mancuerna: en este caso debes colocar un tablón, o un par de discos, en el suelo, situando las puntas de los pies encima y manteniendo los talones directamente sobre el suelo, con el tronco erguido y los brazos situados a los costados, sujetando dos mancuernas.

A partir de esta posición inicial, elevarás los talones tanto como sea posible, hasta la contracción total de los gemelos bajando a continuación lentamente hasta que los talones rocen el suelo. Las distintas posiciones de punteras juntas con talones separados, pies en paralelo, y talones juntos con punteras separadas, localizarán el movimiento sobre la zona externa o interna respectivamente.

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