Ejercicios de musculación, te presentamos la mejor tabla

En muchas ocasiones, puedes caer en diferentes errores al querer desarrollar músculo rápidamente, bien sea realizando determinado ejercicios una y otra vez todos los días, o pensando que los resultados serán visibles desde tu primera sesión de entrenamiento. En este caso, debemos destacar que para conseguir una mayor masa muscular, existen ejercicios de musculación adecuados, mismos que pueden ayudarte a potenciar los resultados en el gimnasio.

También es importante mencionar que para conseguir buenos resultados, debes tener rutinas de ejercicios realmente efectivas. Si quieres conseguir un cuerpo musculoso y tonificado, necesitas una buena planificación, siguiendo tus rutinas de forma estricta. Además, es necesario que lleves una dieta equilibrada, sana y natural que te ayude a ganar músculos y a perder grasa y líquidos.

En este sentido, te recomendamos seguir una tabla de ejercicios de musculación según tus capacidades, pudiendo ejercitarte las veces que te sea posible durante la semana, pero dejando el tiempo prudencial para descansar. De esta forma, te presentamos una tabla de ejercicios para un entrenamiento de 3 días a la semana.

Días de entrenamiento y descanso

Resaltando la importancia de los días de entrenamiento para muscular, aunque también para el descanso correspondiente, que es precisamente donde los músculos pueden destensarse y por lo tanto, crecer. Si entrenas todos los días, estarás cometiendo un gran error, provocando más de alguna lesión, seguramente. Por este motivo, es recomendable entrenar tres días a la semana, cada uno con dedicación en 3 grupos musculares como máximo.

Ejercicios de musculación: lunes

Pectoral

• Press de banco plano: realiza una serie de calentamiento y tres de trabajo. Las series pueden ser de 14, 12 y 10 repeticiones sucesivamente.
• Press de banco inclinado: realiza una serie de calentamiento, seguida de tres series de trabajo con 14, 12 y 10 repeticiones sucesivamente.
• Aberturas en banco  plano: realiza una serie de calentamiento y tres series de trabajo con 14, 12 y 10 repeticiones sucesivas.
• Aberturas en banco inclinado: debes realizar una serie de calentamiento y tres de trabajo con 14, 12 y 10 repeticiones sucesivas.

Hombro

• Elevaciones laterales: debes realizar una serie de calentamiento, seguida de cuatro series de trabajo, con 14, 12, 10 y 8 repeticiones.

Tríceps

• Extensiones con polea: realiza tres series de trabajo con 16, 14 y 12 repeticiones sucesivas.
• Press francés en banco: debes realizar tres series de trabajo con 14, 12 y 10 repeticiones sucesivas.

Ejercicios de musculación: miércoles

Espalda

• Jalones de polea alta: realiza una serie de calentamiento y cuatro series de trabajo con 14, 12, 10 y 8 repeticiones seguidas.
• Hiper-extensiones: desarrolla una serie de calentamiento, seguida de cuatro series de trabajo de 10 repeticiones cada una.

Hombro

• Press en multipower: debes desarrollar una serie de calentamiento, seguida de cuatro de trabajo con 14, 12, 10 y 8 repeticiones.
• Elevaciones de frente: realiza tres series de trabajo con 14, 12 y 10 repeticiones, respectivamente.

Bíceps

• Curl en barra: debes realizar cuatro series de trabajo con 14, 12, 10 y 8 repeticiones.
• Curl de martillo: desarrolla tres series de trabajo con 12, 10 y 8 repeticiones.

Ejercicios de musculación: viernes

Piernas

• Sentadillas: haz una serie de calentamiento seguida de cuatro series de 16, 14, 12 y 10 repeticiones.
• Extensiones: realiza cuatro series de trabajo con 10 repeticiones cada una.
• Curl de femoral: realiza una serie de calentamiento y cuatro de trabajo con 14, 12, 10 y 8 repeticiones.
• Elevaciones de pie: realiza cuatro series de trabajo con 16, 14, 12 y 10 repeticiones.