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Tablas de ejercicios de musculación

Publicado por onlinepersonaltrainer hace 4 años
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Quizá te ha pasado que te inscribes a un gimnasio para realizar ejercicios de musculación, pero te encuentras con varios inconvenientes como: un solo instructor para todo un grupo de personas, limitando la atención a cada uno; no saber el tipo de ejercicios que puedes ejecutar; entre otros. Por estos y muchos otros motivos, resulta fundamental conocer algunas tablas de gimnasio, específicamente con ejercicios de musculación y que puedes realizar según tu disponibilidad de tiempo, evitando perder el ritmo por tener que esperar las recomendaciones del instructor.

Sin embargo, debemos dejar en claro que las recomendaciones que aquí te presentamos, de ningún modo sustituyen las instrucciones de un entrenador personal o instructor de gimnasio, sino que pueden servirte como una guía para ejercitarte según tus gustos y necesidades. Además, es conveniente realizar los ejercicios de calentamiento correspondientes antes de iniciar con cualquier rutina o con alguna de las siguientes tablas de gimnasio.

Rutina 1

Ejercicios para pecho

  • Press de banca.
  • Press en banca inclinada.
  • Press en banca declinada.
  • Pectoral contractor o aperturas planas.

Cada ejercicio debes realizarlo en series de 3, con 8 a 10 repeticiones y dejando de 45 a 60 segundos de descanso entre cada ejecución.

Ejercicios para hombros

  • Press sentado posterior.
  • Press sentado anterior.
  • Elevación frontal de pie o elevación frontal con inclinación.
  • Ascenso lateral.

Estos ejercicios los debes realizar en 3 series, con 8 a 10 repeticiones para el press sentado  posterior y anterior, y de 10 repeticiones para la elevación frontal y para el ascenso lateral.

Ejercicios para tríceps

  • Jalones en polea.
  • Jalones en polea invertido.
  • Press francés.

Debes realizar 3 series de cada ejercicio, con 15 a 20 repeticiones para los jalones de polea, y de 10 repeticiones para el press francés, siempre dejando de 45 a 60 segundos para descanso entre cada ejecución.

Tabla de gimnasio

Rutina 2

Ejercicios para muslos

  • Sentadillas completas.
  • Carro romano.
  • Extensión de piernas.
  • Curl femoral.

Realiza 3 series de 10 a 15 repeticiones, descansando 60 segundos entre cada ejecución.

Ejercicios para pantorrillas

  • Elevación de talón con barra en hombros.
  • Elevación de talón con barra en muslos.

Realiza 3 series de 15 repeticiones con 45 segundos de descanso entre cada vuelta.

Ejercicios para abdomen

  • Culr abdominal declinado.
  • Curl abdominal declinado con desaceleración.
  • Curl lateral declinado.
  • Elevación de piernas.
  • Laterales con mancuernas.

Realiza 3 series de 10 repeticiones para los primeros 4 ejercicios, y al menos 20 repeticiones para el último. Descansa 45 segundos entre cada ejecución.

Rutina 3

Ejercicios para espalda

  • Polea tras nuca.
  • Polea al pecho.
  • Remo en máquina.
  • Barra al mentón.

Realiza 3 series de 10 repeticiones, dejando siempre de 45 a 60 segundos para descanso entre cada ejecución.

Ejercicios para bíceps

  • Predicador con barra.
  • Curl con barra.
  • Curl en martillo.

Realiza 3 series de 10 repeticiones, dejando de 45 a 60 segundos de descanso entre cada ejecución.

Ejercicios para antebrazo

  • Curl de antebrazo en supinación.
  • Curl de antebrazo en pronación.
  • Flexión – extensión lateral.

Completa 3 series de al menos 20 repeticiones para el curl de antebrazo en supinación y curl de antebrazo en pronación, y 10 repeticiones para la flexión – extensión lateral. Recuerda dejar siempre de 45 a 60 segundos de descanso entre cada serie.

Distribución de las rutinas

  • Lunes: rutina 1.
  • Martes: rutina 2.
  • Miércoles: descanso.
  • Jueves: rutina 3.
  • Viernes: rutina 1.
  • Sábado: descanso.
  • Domingo o siguiente lunes: rutina 2.

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