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Tabla de ejercicios en gimnasio para tonificación en mujeres

Publicado por onlinepersonaltrainer hace 4 años
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Si eres de las mujeres que sufren de cierto temor a la hora de levantar pesas para sacar músculo, bien sea en el tren inferior como las piernas o glúteos, o en el tren superior como la espalda, el pecho o los brazos; es importante que sepas que a diferencia de los hombres, tus músculos no crecerán de una forma desmedida, sino más bien se tonificarán según lo desees. Además, en la actualidad existe la imagen de que una mujer atractiva es aquella que cuida su cuerpo y lo mantiene en forma, incluso con un poco de músculo visible.

En esta ocasión, te presentamos una tabla de ejercicios en gimnasio para tonificación en mujeres, con ejercicios muy conocidos y fáciles de realizar, aunque con ello no significa que no sean eficaces. En este caso, debes entrenar los días lunes, miércoles y viernes con el tren inferior, y los martes y jueves trabajarás con el tren superior. También debes recordar que este tipo de artículos cuentan con un carácter informativo, por lo que puedes personalizar los entrenamientos según consideres necesario.

Tabla de ejercicios en gimnasio para tonificación

Lunes

  • Sentadilla en barra libre: 3 series de 10 repeticiones cada una como mínimo, con peso considerable a menos que seas principiante. Descansa de 60 a 90 segundos entre cada serie y al menos 2 minutos antes de pasar a un ejercicio diferente.
  • Peso muerto con barra o mancuernas: 3 series de 10 repeticiones como mínimo.
  • Extensión de pierna sentada combinada con prensa inclinada: 1 serie de extensión de pierna sentada y luego pasa a la prensa inclinada, luego repite 2 veces más. En este caso, tus repeticiones pueden variar entre 8 a 12 por cada serie, dejando 90 segundos para descanso entre cada serie completada.
  • Pantorrilla en máquina: 4 series de 20 repeticiones, aunque si eres principiante, también puedes realizar ejercicios en escalera sin peso, haciendo 3 ó 4 series de repeticiones al fallo.
  • Abdominales: esto es algo opcional, pues cuando entrenas duro con peso, puedes sentir muy difícil seguir con los abdominales. Además, al hacer sentadillas y peso muerto, indirectamente haces trabajo en la zona abdominal y la espalda baja.

Martes

  • Aperturas de pecho con mancuernas: 3 a 4 series de 15 repeticiones, descansando 60 segundos entre cada serie completada.
  • Remo inclinada o sentada: 3 a 4 series de 15 repeticiones, descansando al menos 60 segundos entre series.
  • Elevaciones laterales de hombro sentada o de pie con peso liviano: 3 a 4 series de 15 repeticiones, descansando 60 segundos entre cada serie.
  • Bíceps con mancuernas sentadas o de pie con peso liviano: 3 a 4 series de 15 repeticiones, dejando 60 segundos para descanso entre cada serie.
  • Tríceps sentada o de pie en modo ‘copas’: 3 a 4 series de 15 repeticiones, descansando 60 segundos entre cada serie.
  • Abdominales: también es algo opcional.

Tabla de ejercicios en gimnasio

Miércoles

  • Extensiones de pierna sentada: 3 a 4 series de 12 repeticiones con tu peso máximo.
  • Zancadas en barra o con mancuernas: 3 a 4 series de 12 repeticiones con tu peso máximo.
  • Glúteos en máquina o extensión de femoral acostada: 3 a 4 series de 12 repeticiones con tu peso máximo.
  • Aductor y cadera combinados: 3 a 4 series de 10 repeticiones, descansando 90 segundos entre series combinadas.
  • Pantorrilla en máquina: 4 series de 20 repeticiones, aunque si eres principiante, también puedes realizar ejercicios en escalera sin peso, haciendo 3 o 4 series de repeticiones al fallo.
  • Abdominales: opcionalmente.

Jueves

  • Aperturas de pecho con mancuernas: 3 a 4 series de 15 repeticiones, descansando 60 segundos entre cada serie completada.
  • Remo inclinado o remo sentado: 3 a 4 series de 15 repeticiones, descansando al menos 60 segundos entre series.
  • Elevaciones laterales de hombro sentada o de pie con peso liviano: 3 a 4 series de 15 repeticiones, descansando 60 segundos entre cada serie.
  • Bíceps con mancuernas sentadas o de pie con peso liviano: 3 a 4 series de 15 repeticiones, dejando 60 segundos para descanso entre cada serie.
  • Tríceps sentada o de pie en modo ‘copas’: 3 a 4 series de 15 repeticiones, descansando 60 segundos entre cada serie.
  • Abdominales: también es algo opcional.

Viernes

  • Sentadilla en barra libre: 3 series de 10 repeticiones cada.
  • Peso muerto con barra o mancuernas: 3 series de 10 repeticiones como mínimo.
  • Extensión de pierna sentada combinada con prensa inclinada: 1 serie de extensión de pierna sentada y luego pasa a la prensa inclinada, luego repite 2 veces más. En este caso, tus repeticiones pueden variar entre 8 a 12 por cada serie, dejando 90 segundos para descanso entre cada serie completada.
  • Pantorrilla en máquina: 4 series de 20 repeticiones, aunque si eres principiante, también puedes realizar ejercicios en escalera sin peso, haciendo 3 o 4 series de repeticiones al fallo.
  • Abdominales: esto es algo opcional.

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