La mejor rutina de ejercicios de glúteos

Ejercicios de glúteos

 

En la actualidad, tanto a hombres como a mujeres les gusta lucir unos glúteos bien tonificados, estéticamente atractivos. Incluso existen personas que tienden a dedicar una buena parte del entrenamiento semanal a la tonificación de esta área. En este caso, los músculos que se ven involucrados son: el glúteo mayor, el medio y el menor; mismos que pueden ser estimulados por diversos ejercicios de glúteos, donde puedes implementar máquinas o realizarlos de forma libre.

Asímismo, debemos mencionar que en la gran mayoría de gimnasios es posible encontrar una o más máquinas de glúteos, donde su funcionamiento es relativamente fácil y si tienes alguna duda, puedes consultar al instructor o entrenador. Sin embargo, si asistes a un gimnasio y utilizas este tipo de máquinas, es posible que no veas los mejores resultados si no combinas tu entrenamiento con ejercicios de estilo libre, impactando directamente en la zona de tus glúteos.

Además, es probable que hayas realizado muchos ejercicios para distintas partes del cuerpo, bien sea tu espalda, los bíceps femorales o los cuádriceps; aún sin saber que también involucran los músculos de los glúteos. En este sentido, se vuelve necesario realizar nuevamente estos ejercicios en la semana de entrenamiento, aunque de forma diferente: al entrenar los glúteos, debes intensificar la tonificación muscular por sobre la búsqueda de volumen.

Rutina con ejercicios de glúteos

En primer lugar, es importante que puedas entrar en calor, realizando los ejercicios de calentamiento correspondientes; para luego iniciar con el primer ejercicio en máquina de glúteos, realizando 4 series de entre 12 a 15 repeticiones.

A continuación, puedes elegir dos de los siguientes ejercicios de glúteos:

Sentadillas: utilizando un peso ligero o medio, puedes realizar 4 series de sentadillas de 12 a 15 repeticiones cada una.

Estocadas: utilizando peso ligero y sujetando mancuernas, debes realizar 4 series de 12 a 15 repeticiones cada una.

Ejercicios de glúteos

Subida al step: con peso ligero y utilizando mancuernas, debes realizar 4 series de estocadas con 12 a 15 repeticiones cada una.

Extensiones de cadera: utilizando peso ligero y mancuernas, realiza 4 series de 12 a 15 repeticiones cada una.

Hiperextensiones: con peso ligero y utilizando un disco o mancuernas de poco peso, realiza 4 series de 12 a 15 repeticiones cada una.

Peso muerto a una pierna: usando un disco o mancuerna liviana, debes completar 4 series de 12 a 15 repeticiones cada una.

Recomendaciones

Es muy importante que puedas variar el tipo de estímulo aplicado a tus glúteos al menos a cada dos semanas, preferiblemente con el cambio de ejercicios. Debes aprovechar si dispones de más de una máquina de glúteos en el gimnasio, especialmente para ir incorporando este tipo de cambios a tu rutina. En este sentido, debemos resaltar que si siempre realizas los mismos ejercicios, tu cuerpo terminará adaptándose al esfuerzo y no podrás rendir todo lo que puedes.

Además, el momento ideal para incluir tu rutina con ejercicios de glúteos al plan semanal, (si entrenas con dos grupos musculares diarios), es el día que entrenas bíceps femorales, aductores y gemelos. De esta forma, no sólo estarás acometiendo ejercicios que se relacionan al área trabajada, sino que también obtendrás beneficios con respecto al flujo de sangre necesario para estirar la fibra muscular al máximo.

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