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Entrenamiento Ironman

Publicado por onlinepersonaltrainer hace 3 años
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Algo que muchos triatletas conocen es que el Ironman es la prueba más exigente de este tipo de competiciones. Consta de 3,86 km de natación, 180 km de ciclismo y 42,2 km de carrera a pie o maratón. La carrera tiene un tiempo límite de 17 horas, un tiempo promedio de 12 horas y el tiempo récord actual es de 7:41:33 establecido en el Ironman de Roth por Jose I. Malpassi.

En estos casos, es necesario entrenar con garantías de éxito para un Ironman, siendo muy importante la constancia en los entrenamientos semanales y las horas que dediques en cada semana. Existen planes de entrenamiento Ironman para todos los gustos, pero es fundamental adecuar estos entrenamientos a las características de cada persona. Por ello, a continuación presentamos un ejemplo semanal de entrenamiento para un Ironman.

Entrenamiento Ironman para 1 semana

En la fase inicial de un plan de entrenamiento para un Ironman o un triatlón de media distancia (Half Ironman), puedes dedicar 7 horas a la semana a prepararte. La distribución de horas en las primeras semanas del plan pudiese ser el siguiente:

  • 2 horas de natación en piscina o en aguas abiertas.
  • 2 horas y 30 minutos de ciclismo.
  • 2 horas y 30 minutos de atletismo.

Intensidad

Al encontrarte en la fase inicial del largo plan de entrenamiento, los ritmos del trabajo deben ser leves. En este caso, las primeras semanas debes entrenar a una intensidad de 2 en una escala de 1 a 5, en la que la intensidad 1 es la más suave (un rodaje de recuperación o de calentamiento) y en la que el 5 es la intensidad máxima, que nunca se realiza en el entrenamiento Ironman. La intensidad más habitual es la 2, que significa un 75% de tu intensidad máxima. Por ejemplo, si tus pulsaciones máximas son 185, debes rodar alrededor de 140 pulsaciones por minuto.

Cabe destacar que un plan de entrenamiento completo consta de unas 30 semanas para un Ironman completo, es decir, 3,8 km nadando, 180 km en bici y 42,2 km corriendo; o unas 20 semanas para el medio Ironman o los triatlones de media distancia.

Entrenamiento Ironman

Distribución y tipos de entrenamiento en la primera fase

Natación: 2 horas

  • Martes: 1500 metros.
  • Jueves: 2000 metros.

Ciclismo: 2 horas y 30 minutos

  • Miércoles: 30 minutos i2.
  • Jueves: 30 minutos i2 o spinning, alta cadencia.
  • Sábado: 90 minutos i2.

Atletismo: 2 horas y 30 minutos

  • Martes: 30 minutos i2.
  • Miércoles: 15 minutos i2.
  • Viernes: 45 minutos i2.
  • Domingo: 1 hora i2.

En el día lunes puedes realizar un entrenamiento de gimnasio tipo Body Pump. Asimismo, una vez a la semana debes empezar a entrenar la musculatura para que pueda comenzar a adaptarse al cambio que supone el paso de la bicicleta a correr. Es una transición que puedes realizar el día miércoles entre bici-correr. Consiste en hacer media hora de bici, cambiarte las zapatillas y salir a correr 15 minutos.

Como no es mucho tiempo sobre la bicicleta, puedes hacer la bici perfectamente en un rodillo. También puedes hacer una sesión de bicicleta indoor, en sala o spinning y sin realizar los estiramientos del final, salir a correr 15 minutos.

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