Entrenamiento para hombros traseros

Entrenar los hombros tiene una manera bastante única entre cada persona, debido a que cada quien los debe adaptar a los conjuntos, repeticiones, la cantidad de carga a levantar, el tiempo de descanso, entre otras características importantes.

Existe una cantidad variada de movimientos específicos para los hombros, pero es difícil de encontrar una rutina de ejercicios para hombros traseros, que realmente esté enfocada en el área.

Entrenamiento de deltoides traseros

Un área que usualmente no se entrena es la parte trasera de los hombros, tanto en personas que están comenzando los entrenamientos físicos, como ya en atletas experimentados.

Lo usual es activar las fibras musculares que se ubican la parte frontal de los deltoides, a causa de que la mayoría de los movimientos estimulan los hombros y pectorales.

La parte trasera de los hombros consigue activación solo cuando se entrena la espalda, y en ocasiones suele no se le da importancia a esta área, si no a los músculos de la parte delantera del cuerpo.

Para entrenar esta zona que se encuentra desatendida, a continuación se describe una rutina, que se puede ejecutar durante 4 a 8 semanas, o combinada con una rutina de movimientos para hombros frontales, y entrenar el hombro de manera balanceada.

  • Press de barra detrás del cuello: 4 conjuntos de 8 a 10 repeticiones, 2 minutos de descanso.

  • Apertura de brazos sentado con torso inclinado: 4 conjuntos de 8 a 10 repeticiones, 1 minuto de descanso.
  • Cable cruzado para deltoide trasero: 3 conjuntos de 10 repeticiones, 1 minutos de descanso.

  • Apertura reversa con máquina: 3 conjuntos de 10 a 12 repeticiones, 1 minutos de descanso.


Debemos reconocer que en la mayoría de los entrenamientos, la parte posterior de los hombros es la que más se activa cuando se entrena el pecho, y la parte media cuando se realizan movimientos por encima de la cabeza.

Ocasionando que la parte trasera de los hombros sea la zona más pequeña y débil, en comparación a los otros músculos de los hombros.

Si va a llevar a cabo el entrenamiento de hombros, intente primero el de hombros traseros, para poder realizar los movimientos con mayor energía, y concentrado en cada movimiento.

Cada quien es libre de armar sus rutinas como le parezca, pero la rutina de ejercicios para hombros traseros es perfecta para fortalecer esas fibras musculares débiles.

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