Beneficios de las Lagartijas dive bomber

Un ejercicio que está presente en las rutinas tanto para principiantes o avanzados, son las flexiones. Al ya haber perfeccionado este movimiento, comenzamos a añadir variaciones, para darle mayor dinámica a los ejercicios.

Las lagartijas dive bomber pertenecen a los movimientos de entrenamientos de Boot Camp, concentrados en la parte superior del cuerpo y el abdomen.

Se puede encontrar en la práctica con el nombre de flexión china; es un ejercicio bastante parecido a la flexión hindú, pero tiene cierta variación en la ejecución de deslizamiento.

Una base para dominar este ejercicio es la práctica del yoga, pero igual si no ha tenido la oportunidad de hacer movimientos de esta disciplina, aunque se parecen bastante a la flexión dive bomber, lo importante es dominar el movimiento, para obtener beneficios.

¿Cómo se hace la flexión dive bomber?

  1. Ubique sobre el suelo las manos y los pies, separando las manos a un ancho mayor al de los hombros, las rodillas no se flexionan, solo se eleve el trasero hacia el techo.
  2. Conserva la espalda recta, impulse su cuerpo con los talones, sin tocar el piso, generando una extensión de los isquiotibiales.
  3. Comience a bajar los hombros, trasladando el pecho al nivel del piso, sin arquear la espalda.
  4. Luego deslice el pecho, y dirige la mirada hacia el techo, arqueando la espalda, espere unos 2 segundos en esta posición.
  5. Regrese hacia atrás, y repita el movimiento. Recuerde que debe siempre cuidar la buena posición de todo el movimiento, para ir aumentando gradualmente el número de repeticiones.

Ventajas de las lagartijas dive bomber  

Al ser una flexión, el movimiento está dirigido a la parte superior del cuerpo, incluyendo los músculos pequeños que forman parte de los deltoides, pectorales, tríceps, bíceps, dorsal ancho, entre otros.

Mejora el rango de movimiento del cuerpo, gracias a la extensión corporal a la que se somete el cuerpo.

Otra ventaja que comparte con la flexión hindú, es que genera un resultado que combina movimientos concéntricos y excéntricos, además de que trabaja durante la ejecución del movimiento con varios músculos al mismo tiempo.

Uno de los músculos que intervienen son los hombros, facilitando la obtención de fuerza por medio de este ejercicio, con esto se consigue una mejora en la ejecución de otros ejercicios como peso muerto y press de banca.

Aporta también buenos resultados en la parte baja de la espalda y los isquiotibiales, debido al estiramiento al cual son sometidos.

Número de repeticiones

Cuando se está comenzando a realizar variaciones en las flexiones, se aconseja primero realizar de manera perfecta la flexión tradicional, para luego intentar cambiar la dinámica.

En atletas con un nivel intermedio, reproduzca entre 8 a 10 repeticiones, de 2 a 3 conjuntos. En atletas avanzados, entre 12 repeticiones, en el mismo número de conjuntos del nivel anterior.

Para agregar mayor dificultad al ejercicio, puede realizar el movimiento colocándose sobre el cuerpo un chaleco con peso, y así hacer el ejercicio más desafiante.

Con esto se evita llegar a una meseta en las lagartijas dive bomber, donde no se observen beneficios en el rango de movimiento y los músculos.

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