Rutina básica de entrenamiento de Fuerza Máxima

Es frecuente encontrar personas que desean realizar entrenamiento físico para construir músculos, y suelen confundirse con entrenamiento de fuerza máxima, donde el enfoque es distinto.

No en todas las disciplinas deportivas se requiere de músculos grandes, pero tener niveles de fuerza si es necesario, tanto para el acondicionamiento físico, y en los deportes tradicionales de resistencia.

Los entrenamientos de fuerza máxima están dirigidos para que el atleta pueda incrementar su nivel de fuerza.

Por ejemplo existen deportes que requieren de potencia, como en el caso de carreras de velocidad, fútbol, entre otros; las prácticas como andar en bicicleta y correr a distancia, requieren de resistencia muscular, y en otras prácticas deportivas, la combinación de potencia y resistencia.

Una combinación de fuerza y velocidad, otorga poder explosivo, y si mezclamos fuerza y resistencia, se obtiene resistencia muscular. Entonces, si un atleta aumenta su fuerza máxima, también mejora todos los elementos presentes en el acondicionamiento físico.

Entrenamientos de fuerza máxima con respecto a fisicoculturistas

El entrenamiento de fuerza máxima tiene la bondad de reclutar una mayor cantidad de músculos de contracción rápida, y de mejorar la movilidad muscular.

Además, el incremento de fuerza máxima se puede ejecutar, sin percibir ningún aumento en masa muscular; en las actividades deportivas, debe existir una relación entre la resistencia y la masa corporal.

En el caso de fisicoculturistas, puede observarse un gran desarrollo de músculos, pero la fuerza corporal, puede que no sea proporcional al tamaño.

Revelado en investigaciones, que los entrenamientos de fuerza máxima consigue hasta 3 veces más de ganancias de fuerza, en comparación con los entrenamientos para crecimiento muscular.

¿Cómo se diseña un programa de entrenamiento máximo?

Para armar una programación de fuerza máxima se deben emplear ejercicios de carga, empleando un 85% del peso para una repetición máxima, consiguiendo repeticiones de 1 a 5 por serie, a causa de que el cuerpo emplea un esfuerzo máximo, siendo un entrenamiento bastante exigente.

En este tipo de rutinas se utilizan intervalos de descanso largos, para aumentar la recuperación muscular, e incluso se adapta mejor a movimientos verticales, que a movimientos horizontales.

Ejecutando las rutinas unas 3 veces a la semana, antes de ir a campeonatos, y disminuyendo luego a 2 veces a la semana, en periodos de mantenimiento.


Rutina

– Calentamiento: 3 series

  • 8 sentadillas traseras.
  • 8 flexiones.
  • 8 columpios de kettlebells de 11 a 15 kg.
  • 60 segundos de deslizamiento con rodillo de espuma.

– Entrenamiento

  • 5 sentadillas con barra en espalda, que la carga sea de un 70 a 75% de 1 repetición máxima.
  • 2 saltos amplios.
  • 60 segundos de descanso.
  • 5 press de banca, que la carga sea de un 70 a 75% de 1 repetición máxima.
  • 5 dominadas o jalón de hombros, cargados.
  • 60 segundos de descanso.
  • 3 press de banca, que la carga sea de un 70 a 75% de 1 repetición máxima.
  • 3 rebotes de balón medicinal.
  • 60 segundos de descanso.

La rutina descrita es realmente básica, indicada para principiantes. Pero lo importante de hacer este tipo de entrenamientos de fuerza máxima, es que mejora el rendimiento de los atletas, haciéndolos más fuertes, y reduciendo la posibilidad de adquirir lesiones.

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