¿Es difícil hacer dominadas?

Las dominadas son uno de los ejercicios con peso corporal que más cuesta realizar, existiendo diferentes variaciones, pero ¿cuáles son las mejores dominadas?

Las dominadas están divididas en básicamente 2 tipos, “pull up” o dominada pronadora y “chin up” o dominada supinadora; las dominadas se encargan en definir la parte superior del cuerpo específicamente, pero tiene un sinfín de variaciones, que escoger cual es la mejor no proporciona beneficios, porque cada una debe formar parte de una rutina de ejercicios equilibrada.

Dependiendo del agarre se trabajan músculos diferentes

Las claves de las dominadas se enfocan en la distancia de separación de las manos y el tipo de agarre.

Uno de los movimientos más complejos es cuando se ejecuta una dominadas con un agarre más ancho que la espalda, tomando la barra hacia afuera (pronación). Este ejercicio logra hacer un gran esfuerzo en los músculos dorsales, más que en los brazos.

Cuando se realizan las dominadas con un agarre supinador, los músculos protagonistas son los bíceps, debido al esfuerzo para impulsarse que se efectúa, siendo este movimiento un poco más sencillo; se puede pensar que también intervienen los músculos dorsales, pero en este ejercicio se vuelve difícil aislarlos para trabajarlos.

¿Es difícil realizar dominadas?

Hay que tomar en cuenta que sin importar el agarre que se aplique a la barra, este ejercicio nos pide flexibilidad.

Una persona que mantiene la mayoría de sus horas en el trabajo sentado en una computadora, se predispone a mantener sus hombros encorvados, esto implica que al momento de reproducir una dominada se le dificultará llevar la barbilla hacia arriba, entonces ¿cuáles son las mejores dominadas?

Los hombros se dirigen hacia adelante, costándole mantenerse rectos, con esto se vuelve difícil los descensos; con respecto a los músculos en ese caso ya no se vería afectada la espalda, sino más bien los bíceps.

En el caso de dominadas pronadoras, se convierte aún más trabajoso ejercitar, porque los bíceps, reciben un mayor esfuerzo.

Para poder disminuir la dificultad de este ejercicio, sin importar sus variantes, es fortaleciendo el pecho antes de realizar el entrenamiento, al igual de vigilar los hombros, para conservarlos abajo y hacia atrás.

Flexiones antes de las dominadas

Una forma efectiva de calentar antes de hacer dominadas son las flexiones, añadiéndoles de forma constante en sus rutinas semanales, porque estos ayudan a adquirir fuerza.

Al conseguir fuerza se logra realizar mayores repeticiones de calidad, evitando las repeticiones en donde ocurre un rebote.

Ejecuta este cronograma de dominadas en una semana, recomendado realizarlo en un día de por medio para descansar, también apuntarlo como uno de los primeros ejercicios de su rutina de ejercicios.

Día 1: Pull up o dominadas pronadoras: realizar 5 repeticiones en 3 series.

Día 2: Chin up o dominadas supinadoras: realizar entre 8 a 10 repeticiones en 3 series.

Día 3: Pull ups o dominadas pronadoras: realizar 2,4,6,8,10 repeticiones descansando entre cada una por 45 segundos.

Semanalmente debe aumentar el número de repeticiones y series, de acuerdo a la capacidad que vaya adquiriendo.

Para saber ¿cuáles son las mejores dominadas? lo mejor es realizar todas las variaciones y obtener de cada una los beneficios musculares que ofrecen.