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4 ejercicios en casa para marcar abdominales

Publicado por onlinepersonaltrainer hace 1 mes
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Poder lograr hacer visibles los músculos abdominales no es sencillo, aunque ejecutar una rutina de ejercicios en casa para marcar abdominales puede ser fácil, trabajar estos músculos no es tarea sencilla, porque no solo se trata de realizar ejercicios, si no también de incluir una mejora en los hábitos.

Abdominal colgando

De pie, nos ubicamos debajo de una barra para realizar dominadas; levantamos los brazos y tomamos la barra colocando las manos un poco más separadas al ancho de la espalda.

Debemos suspender nuestro cuerpo de la barra, llevando nuestras piernas hacia atrás. Esta va ser su posición de salida para realizar el ejercicio.

Eleva las piernas hasta formar 90 grados, exhalando durante el movimiento, manténgase arriba durante unos segundos, apretando el abdomen.

Vuelve a la posición de salida, manteniendo la respiración constante.

El movimiento debe realizarse en 3 series de 10 a 12 repeticiones, debe hacerse de forma suave, porque cuesta en un principio adaptarse al ejercicio.

Flexión de abdomen con cuerda

Colócate de rodillas de frente a una máquina de cable de una sola cuerda.

Escoge un peso que se adapte a tu capacidad, agarra con ambas manos el mango del cable y sitúalos por encima de la cabeza. El abdomen debe mantenerse hacia adelante, pero recto.

El ejercicio comienza cuando doblamos la columna, intentando llevar la caja torácica a las piernas, mientras vas jalando del cable hacia abajo.

Cuando se encuentre abajo, manténgase unos segundos y regrese suavemente hacia arriba en este entrenamiento que pertenece a la rutina de ejercicios en casa para marcar abdominales.

Ejecute el movimiento en 3 series de 10 a 12 repeticiones; puede agregarla una variación girando el torso mientras baja y así entrenar los abdominales oblicuos.

Cable desde debajo de pie

Parado, al lateral de la polea de cable que se encuentre ubicada desde abajo, tome el cable y de unos pasos para aumentar la presión mientras se realiza el ejercicio.

Estire el brazo alineándolo con la dirección del cable. Los pies deben estar separados al ancho de la espalda.

Colóquese de cuclillas y tome el mango con ambas manos, con los brazos totalmente extendidos.

Rotando el torso y moviendo los brazos hacia arriba hasta cruzar el cable al otro extremo del cuerpo, extendiendo totalmente tus brazos por encima de tu cabeza.

Para lograr maximizar el movimiento, trate de tener la espalda recta y los brazos no los separe de su cuerpo cuando gira la pierna hacia atrás, mientras extiende la otra pierna.

Manténgase arriba unos segundos y regrese suavemente hacia abajo, realiza 3 series de 15 a 20 repeticiones en cada lado.

Abdominales con rodillo

Colocándose de rodillas sobre el suelo, tome con ambas manos un rodillo.

Ubique el rodillo frente a usted y ubíquese en posición como si fuera a ejecutar una flexión.

Deslice el rodillo hasta bajar lo más que puedas, pero sin que tu cuerpo toque el piso.

Luego lleve el rodillo hacia adentro de su cuerpo, levantado todo su torso, inhalando, repitiendo este movimiento en 3 series.

Evite hacer este entrenamiento de la rutina de ejercicios en casa para marcar abdominales si tiene alguna hernia o problema con la espalda baja.

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