3 ejercicios para ganar masa muscular en piernas

Ejercicios para ganar masa muscular

 

En muchas ocasiones, las personas suelen centrarse en el trabajo de tonificación en el tren superior del cuerpo, y esto es válido, pues se trata de una de las zonas más atractivas visualmente hablando, sobre todo en hombres. Sin embargo, también es importante realizar ejercicios para ganar masa muscular en piernas, especialmente para evitar una desproporción corporal que le dé una forma de cono invertido a tu cuerpo.

En este sentido, si deseas tonificar y ganar masa muscular en las piernas, debes realizar entrenamientos adecuados, aislando cada grupo muscular: los cuádriceps que se ubican en la parte superior delantera de tu pierna, los femorales situados en la parte superior trasera, así como los gemelos ubicados en las pantorrillas. Todos estos músculos requieren fuerza y peso para su desarrollo, por lo que a continuación te presentamos 3 ejercicios para ganar masa muscular en esta zona del cuerpo.

Antes de entrenar

Recordando que antes de realizar cualquier esfuerzo físico con tus piernas, es importante empezar con un poco de estiramiento. De pie, lleva el talón de cada pierna presionándolo contra ella para estirar los cuádriceps. A continuación, intenta tocar las puntas de tus pies sin doblar las rodillas, estirando así los músculos isquiotibiales superiores.

Ejercicios para ganar masa muscular en piernas

Sentadillas

Coloca tus pies a una distancia leve, un poco más grande que la anchura de tus hombros. Luego, procede a flexionar tus piernas hacia abajo, como si quisieses sentarte. Debes formar un ángulo de unos 80 grados, cuidando que tu torso esté siempre derecho. Al momento de subir, no estires las piernas por completo.

Cuando tu cuerpo esté totalmente acostumbrado a realizar este ejercicio con buena técnica, puedes complementar añadiendo mancuernas o una barra con peso, ejerciendo más presión a los músculos. Además, debes ir aumentando el peso paulatinamente, evitando que el cuerpo se acostumbre.

Ejercicios para ganar masa muscular

Estocadas o zancadas

Las zancadas ayudan a equilibrar la fuerza de los músculos de cada una de tus piernas, ejerciendo la misma potencia en cada una. Puedes empezar con 2 series de 12 repeticiones si eres mujer, o 4 series de 15 repeticiones si eres hombre. Luego incrementa paulatinamente hasta completar 4 series de 15 repeticiones (mujeres) y 6 series de 20 repeticiones (hombres). Así como en las sentadillas, tienes opción a ir añadiendo peso a medida que vayas progresando en el entrenamiento.

Peso muerto

Este ejercicio no sólo involucra tus piernas, sino también tus glúteos, abdomen, torso y brazos, debido a que se realiza con mancuernas o pesas. Abre tus piernas a una distancia mayor que la del ancho de tus hombros. Sujeta un par de mancuernas o una barra con peso con los brazos estirados hacia abajo, dobla la cintura ve hacia atrás, llevando el peso hacia abajo hasta pasar un poco las rodillas; mantén pecho abierto y la espalda recta. Finalmente, levántate a la posición inicial.

Cabe recordar que el ejercicio físico no puede presentar mayores resultados si no lo acompañas de una alimentación saludable. En este caso, tu cuerpo necesitará más calorías y proteínas para crecer, pero sin abusar de las mismas para evitar cargar grasa y no músculo.

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