4 ejercicios para trapecio

En el mundo actual, hay pocas cosas que definen la masculinidad que unos trapecios bien resaltados, tapando hasta las orejas. Sin embargo, también es conveniente mencionar que la mayoría de rutinas para trapecios utilizadas por levantadores de pesas, consisten en un ejercicio o dos como mucho, realizados al final de la rutina de espalda; tristemente resultando en insuficiente.

Bien sea que observes desde un punto de vista estético o funcional, el trapecio cuenta con un papel muy importante en la prevención de lesiones en el hombro y cuello, así como en el rendimiento en ejercicios de empuje. Por estos y otros aspectos, resulta importante conocer algunos ejercicios para trapecio que pueden brindarte muy buenos resultados.

Función de los trapecios

Si en alguna ocasión has pensado que los trapecios únicamente sirven para encoger los hombros, debes saber que por ejemplo: el trapecio que se origina en la protuberancia occipital externa y se une al ligamento nucal, posee conexiones entre las apófisis espinosas de C7 a T12 y retrae y deprime la escápula. Además, el trapecio medio, que con los romboides y trapecio inferior, se inserta en la espina de escápula, sirve para retraer las escápulas, tirando de ellas hacia atrás en movimientos como el remo y la escalada, permitiendo a un levantador mantener una alta estabilidad de espalda durante los ejercicios que hacen sobrecarga en el plano horizontal.

Por su parte, el trapecio inferior, que se inserta en la raíz de la espina de la escápula, deprime la misma y contribuye en su rotación hacia arriba, ayudando al trapecio medio en la retracción. Y, el trapecio superior, se inserta en el tercio lateral de la clavícula y en el acromion, eleva la escápula e influye en su rotación hacia arriba.

Ejercicios para trapecio: especiales para hipertofiar

Encogimientos haney

Pese a ser poco utilizados, los encogimientos haney son muy efectivos en el trabajo de la porción inferior y media del trapecio. Para su ejecución, puedes colocarte en posición de unos encogimientos traseros, pero diferenciando con la flexión de los brazos al subir la barra, hasta llegar a la altura del cuadrado lumbar, aproximadamente.

Encogimientos en banco inclinado

Su realización es con unas mancuernas y boca abajo en un banco inclinado. Este ejercicio trabaja eficazmente la porción media del trapecio, por lo que es recomendado para desarrollar un buen grosor de espalda, además no puedes trampear en este ejercicio.

Encogimiento en máquina de gemelo

Este ejercicio trabaja de buena forma la porción superior del trapecio. Para realizarlo, simplemente debes ponerte de pie en la máquina de gemelos y apoyando las almohadillas en tus hombros, los encogerás.

Encogimientos militares

Para estos ejercicios, debes utilizar una barra y colocarla en posición de press militar, pero con la barra a la altura del mentón. Luego, sin mover los brazos, eleva la barra únicamente encogiendo hombros todo lo que puedas. Mantén una retracción escapular durante todo el movimiento. Este trabajo involucra todas las porciones del trapecio, además de influir ligeramente en los músculos de los hombros.