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Los 7 ejercicios para los músculos del hombro: cómo tener brazos de acero

Publicado por onlinepersonaltrainer hace 4 años
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Algo muy importante que debes tener en cuenta, es que los ejercicios para hombros los puedes desarrollar con complementos como mancuernas, barras o máquinas específicas; en cualquiera de los casos, puedes trabajar los músculos deltoides, internos, externos y posteriores, así como los trapecios. Por este motivo, la armonía en el tamaño y forma de la porción superior depende del trabajo en tus tríceps, bíceps y antebrazos, como en los hombros, que llegan a integrar los brazos con el torso a través de la unión de los músculos de la espalda, cuello y pecho.

Para poder construir unos brazos de acero es fundamental poder realizar ejercicios para los músculos del hombro, pese a que cuando realizas ejercicios para la espalda, pecho o brazos, puedes influir en los deltoides que ejercen una u otra acción de mayor o menor intensidad según la necesidad del movimiento realizado. En este caso, a continuación te presentamos excelentes ejercicios para los músculos del hombro.

Press militar con barra

De pie y con la espalda recta debes abrir las piernas a la altura de los hombros, aunque también puedes adelantar un pie para cargar menos la espalda. A continuación, debes sujetar la barra por delante de tu cabeza, a la altura del cuello y con los antebrazos perpendiculares al suelo. Posteriormente, puedes levantar los brazos manteniendo la presión en los hombros, hasta que tus brazos estén casi estirados completamente. Toma aire durante el movimiento, y finalmente, puedes volver a la posición inicial lentamente, expulsando el aire de los pulmones.

Press sentado con mancuernas

Sentado en un banco, con la espalda recta, debes situar la mancuerna a la altura de tus hombros, sujeta las mancuernas en pronación. Inspira y desarrolla hasta estirar los brazos de forma vertical. En este caso, debes tener cuidado de no arquear la espalda o balancear los brazos, tampoco debes mover los codos hacia adelante.

Elevaciones frontales con polea

Estando de pie, con la espalda recta y de espaldas a la polea, pasa está por debajo de las piernas y tira de ella hasta tener el agarre a la altura de tus hombros. Sujeta por un segundo y luego baja lentamente la polea controlando su descenso en todo momento. En caso de que utilices estribos en lugar de la barra estrecha, puedes realizar las elevaciones alternadamente.

Músculos del hombro

Elevaciones frontales con mancuernas

Sujeta las mancuernas con las palmas hacia abajo, apoyándolas en los muslos para elevarlas de forma alterna hasta la altura de los hombros, con los codos semiflexionados; luego repite el movimiento con el otro brazo. También debes tener cuidado de no arquear la espalda ni de impulsarte con las piernas para terminar el movimiento. Aunque también puedes sujetar una sola mancuerna con ambas manos o utilizar una barra corta y los dos brazos a la vez.

Press tras nuca con barra

Sentado en un banco, con la barra mediana, debes bajar la misma por detrás de tu cabeza a la altura de las orejas para luego subirla. La subida de la barra debe ser más rápida que la bajada. En este tipo de ejercicio tras nuca, debes tener cuidado de no hacer fuerza con el cuello para prevenir lesiones.

Elevaciones laterales

De pie, con las piernas ligeramente separadas, la espalda recta y los brazos paralelos al cuerpo, debes elevar los brazos hasta la horizontal, manteniendo los codos ligeramente flexionados. A continuación, debes volver a la posición de partida.

Encogimiento de hombros

De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, manteniendo la mirada al frente y el pecho fuera con los hombros atrás, debes sujetar una barra con ambas manos un poco más separadas que los hombros, y con los brazos extendidos de modo que la barra descanse sobre tus muslos. Toma aire mientras elevas los hombros lo más arriba posible, expulsa el aire al llegar arriba.

Cuida no doblar los codos al subir los hombros, mantén siempre la posición más alta durante uno o dos segundos antes de volver a bajar los hombros al punto inicial.

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