Fortalecer los músculos de la espalda baja

Así como existen muchas personas que se preocupan por ejercitar cada parte del cuerpo, también existen algunas otras que no entrenan aquellos músculos que no tienen mayor impacto visual frente al espejo. Este es el caso de los músculos de la espalda baja, que suelen no recibir el trabajo necesario o muy seguido como a los músculos de la espalda alta. En este caso, también debemos mencionar que los músculos de la espalda alta, tienden a ser más grandes y atractivos a la vista que los de la espalda baja.

Además, al realizar ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda baja, una persona dedicada al levantamiento de pesas, por ejemplo, puede ayudar a prevenir lesiones que suelen ocurrir durante muchos otros tipos de entrenamientos de acondicionamiento. Por este motivo, resulta muy importante dedicar tiempo al ejercicio de esta zona muscular, por lo que a continuación te presentamos las mejores alternativas del caso.

Levantamiento de peso muerto

Cuando realizas los levantamientos de peso muerto y con las piernas rígidas, puedes obtener excelente ayuda para fortalecer los músculos de la espalda baja. En este caso necesitas utilizar una faja para soporte de la espalda, así como guantes para ayudarte a sostener la barra de pesas. Antes de iniciar el entrenamiento, debes estirar tu espalda, piernas y brazos; luego coloca la barra en el suelo y utiliza poco peso hasta que puedas realizar el levantamiento con la técnica adecuada.

Para iniciar el levantamiento, párate con las piernas abiertas al ancho de tus hombros, flexiona las rodillas y sujeta por encima la barra con las manos. Párate derecho para comenzar el ejercicio, luego debes doblar lentamente desde la cintura y baja la barra al suelo para completar la repetición. Procura no doblar las rodillas en las repeticiones, doblándolas únicamente al inicio al levantar la barra el piso.

Levantamiento en hombros

Aunque puede ser un ejercicio de calentamiento tomar solo , para fortalecer la espalda baja puedes añadir un poco de peso a la barra. Con esto puedes incrementar la dificultad del ejercicio. Coloca la barra en el soporte de sentadillas y agrega unas pesas pequeñas de disco. Realiza algunos estiramientos para aflojar la espalda baja y luego agáchate por debajo de la barra, colocándola detrás de tus hombros.

Ahora abre tus brazos a los costados y sujeta la barra por encima. Retírate del soporte y abre tus piernas al ancho de tus hombros. Para iniciar el ejercicio, debes mantener derechas tus piernas e inclinarte hacia el frente desde tu cintura hasta que tu cuerpo quede casi paralelo al piso. Levanta tu cuerpo nuevamente a la posición vertical para terminar la repetición.

Extensiones de espalda

En este caso necesitas utilizar pesas. La mayoría de gimnasios poseen una banca para las extensiones de espalda, por lo que puedes pedir ayuda para encontrar la banca correcta. A continuación, debes estirar tu espalda para relajarla, luego coloca las partes traseras de tus tobillos en los soportes para los pies en la banca para soporte. Inclínate hacia adelante sobre la banca y cruza los brazos delante de ti con tus palmas tocando el hombro opuesto.

En el inicio de la repetición, debes inclinarte hacia adelante hasta sentir que tus músculos detrás de tus muslos (isquiotibiales) se tensan. Luego vuelve a la posición inicial lentamente para terminar el movimiento. Mientras vayas desarrollando más fuerza en tu espalda baja, puedes ir logrando mejores estiramientos durante las extensiones de espalda. Recuerda que puedes incrementar la dificultad del ejercicio añadiendo una pesa de disco sujetada frente a ti en lugar de cruzar los brazos.