Los 6 mejores estiramientos isquiotibiales para músculos fuertes y flexibles

En algunas ocasiones, tus isquiotibiales pueden parecer un nudo, pero se trata de un grupo compuesto por tres músculos diferenciados como: semitendinoso, semimembranoso y bíceps crural. El origen de este grupo muscular, así como su inserción, va desde el isquion de la cadera, hasta por debajo de la rodilla, siendo los principales músculos de la parte posterior del muslo, y cuentan con una acción combinada como: flexor sobre la rodilla y extensor sobre la cadera; desempeñando una función muy importante en la estabilidad de la pelvis.

En este sentido, debemos destacar la importancia de mantener flexibles cada uno de estos músculos, ya que los desequilibrios musculares pueden lesionarte en poco tiempo. Incluso, se trata de un grupo muscular que habitualmente, queda olvidado en el entrenamiento. En esta ocasión, te presentamos algunos estiramientos isquiotibiales, para mantener unos miembros inferiores fuertes y bien desarrollados.

Cabe mencionar que si sólo realizas un estiramiento para la zona posterior de tu pierna, terminarás centrándote únicamente en un músculo y los otros dos podrán irse acortando poco a poco si no los estiras habitualmente, lo que a la larga, generará dificultades en su funcionamiento como un todo, como una única unidad de movimiento.

Estiramientos semitendinoso

Flexión de pie

Si te cuesta realizar este tipo de ejercicio, una excelente alternativa es doblar tus rodillas o apoyar las manos sobre un bordillo, sobre un bloque de step o sobre una pila de libros.

Flexión sentada

Siéntate y mantén las piernas extendidas hacia el frente, intentando tocar con los dedos de tus manos la puntera de tus zapatillas. Si no alcanzas a tocar los pies, puedes enrollar una toalla alrededor de los metatarsos.

Piernas contra la pared

En este caso, debes acercar los glúteos tanto como puedas a la pared, manteniendo las piernas extendidas y apoyadas por sobre toda la pared. Mantén una postura de tipo ‘L’.

Estiramientos semimembranoso

Flexión con piernas abiertas

Estando de pie, debes abrir poco a poco las piernas de modo que puedas formar una postura de ‘A’. Cuando no puedas abrir más las piernas, empieza a flexionar el tronco hacia delante y apoya las manos sobre un libro. Si tienes algo de dificultad para completar el ejercicio, puedes doblar las rodillas y apoyar las manos sobre una superficie más alta.

Estiramiento bíceps femoral

Flexión Rishi

Este tipo de flexión consiste en separar los pies unos 30 centímetros, con las puntas dirigidas hacia fuera. A continuación, debes proceder a inclinarte a un costado hasta sentir una ligera tensión. Al momento de terminar en un costado, debes repetir el mismo movimiento hacia el otro costado.

Estiramientos grupo muscular completo

Piernas con cinta

Tumbado en el suelo y en total extensión, es necesario que envuelvas con una cinta de yoga la suela del pie, y sujétala con la mano por el otro extremo. Sin separar la zona lumbar del suelo, debes extender la pierna hacia arriba, elevándola y manteniendo la posición. Lleva la pierna al lado derecho en extensión, mantén la posición para luego llevarla al lado izquierdo, manteniendo la posición nuevamente por última vez. Para completar este movimiento, puedes ayudarte de una cinta de yoga, y si no la tuvieses a tu alcance, puedes utilizar una toalla o alguna correa.