Trabajar los isquiotibiales: movimientos recomendables para maximizar el resultado

Como muchos ya conocerán, los femorales o isquiotibiales son de los músculos más poderosos del cuerpo. Hablando específicamente para la propulsión hacia el frente, además de servir para estabilizar la articulación de la rodilla para ayudar a prevenir lesiones. También funciona en la desaceleración de la flexión de la cadera y apoya a la extensión de la rodilla con la transferencia de energía desde la propia rodilla hasta la cadera.

Asímismo, los isquiotibiales se encuentran conformados por tres músculos diferentes, siendo estos el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso. El isquiotibial lateral posee una cabeza larga y una cabeza corta, donde la cabeza corta del bíceps femoral, es el único músculo isquiotibial que no se extiende hacia la dirección de la cadera, puesto que únicamente atraviesa la articulación de la rodilla.

Por su parte, todos los otros músculos isquiotibiales (la cabeza larga del bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso), cruzan las rodillas y las articulaciones de la cadera, lo que los hace músculos bi-articulares y, que son capaces de extender la cadera y flexibilizar la articulación de la rodilla. Los músculos semitendinoso y el semimembranoso, también son conocidos como isquiotibiales mediales.

Además, el aductor magno posee una parte de los aductores y una parte de los isquiotibiales, donde esta última parte funciona muy similarmente a los isquiotibiales, siendo incluso considerados por mucho como parte de este grupo muscular.

¿Por qué debo trabajar estos músculos?

En este sentido, es importante mencionar que existen muchos atletas que logran obtener cuádriceps impresionantes, pero en cuanto a los isquiotibiales, son pocos los que llegan a desarrollarlos perfectamente. Por este motivo, es necesario un trabajo duro y consistente, además de contar con un programa de entrenamiento correctamente diseñado.

Funcionalmente, unos buenos isquiotibiales mejoran en la fuerza en el peso muerto y la velocidad máxima. Ahora bien, en cuanto a la seguridad y salud del cuerpo, unos isquiotibiales bien desarrollados ayudan a evitar lesiones de los femorales y en general en las piernas. Por lo general, la cabeza larga del bíceps femoral es el músculo isquiotibial con mayor índice de lesiones, es por esto, que las personas sin un ratio de fuerza de isquiotibiales para cuádriceps de por lo menos 0,60, tienen un 17% de más probabilidades de sufrir lesiones en esta región de la pierna.

Ejercicios para isquiotibiales

Frecuentemente, los patrones de movimientos más utilizados para el trabajo en los isquiotibiales, tienden a envolver la extensión de las caderas desde una posición en flexión, o donde se extiende el tronco cuando las piernas se encuentran fijas, e incluso, en otras posiciones de ejercicios que mueven una buena parte de muchas regiones próximas a este grupo muscular.

Principales ejercicios para isquiotibiales o femorales

1. Extensión de la cadera en pie con las piernas semir-rectas: peso muerto romano (romanian deadlift), peso muerto romano a una pierna (single leg romanian deadlift) y buenos días (good morning).

2. En pronación con las piernas rectas y extensión de las caderas en supinación: ‘back extensions’, ‘single leg back extensions’, ‘reverse hypers’, ’single leg reverse hypers’, ‘straight leg elevated glute bridges’ y ‘single leg straight leg elevated glute bridges’.

3. Flexión aislada de la rodilla: flexión de las piernas acostado (lying leg curls), flexión de piernas sentado (seated leg curls) y flexión de piernas en pie a una pierna (single leg standing leg curls).

4. Extensión de las caderas y flexión de la rodilla simultáneamente: ‘russian leg curls’, ‘grlute ham raises’, ‘stability ball leg curls’, slideboard leg curls’, ‘single leg slideboard leg curls’, ‘slideboard bodycurls’, ‘suspended bodycurls’, ‘single leg suspended bodycurls’, ‘inverse hamstring curls’, ‘overhead 45 degree inverse hamstring curls’.