La Sentadilla de rodillas

Un movimiento muy poco inusual encontrarlo en las rutinas es la sentadilla de rodillas, un entrenamiento con una postura diferente que aporta bastante beneficios y que suele ser más cómodo.

La sentadilla tradicional en ocasiones puede generar molestias en las caderas y rodillas, evitando la activación de los glúteos.

La sentadilla de rodillas consigue golpear los músculos de los glúteos por encima del 60% en comparación al 40% de activación muscular que se consigue haciendo una sentadilla clásica.

La causa de esto es que al ubicar las rodillas sobre el suelo, los músculos isquiotibiales se encuentren bloqueados, haciendo que los músculos de los glúteos sean los que trabajen durante la realización del ejercicio.

Aunque se debe tener claro que es te ejercicio no es específico para la construcción muscular sino para adquirir resistencia, no está de más añadirlo en las rutinas, porque para hacer ejercicios que ayuden al crecimiento muscular, también se necesita tener fuerza en el área.

Los músculos glúteos son especialmente difíciles de activar, por eso se recomienda emplear ejercicios que logren moverlos.

¿Qué músculos trabaja?

La sentadilla de rodillas trabaja principalmente los glúteos, pero en menor proporción los isquiotibiales y cuádriceps, además de reforzar el equilibrio.

¿Cómo se hace la sentadilla de rodilla?

1. Sobre una esterilla, apoye su cuerpo sobre sus rodillas, separándolas al ancho de los hombros. Los pies descansan rectos detrás.

2. Presione la espalda, manteniendo una postura recta. El abdomen debe estar apretado.

3. Baje lentamente hasta que los glúteos toquen ligeramente los talones.

4. Tensionando los músculos de los glúteos comience a subir hasta regresar a estar derecho. Haga el movimiento lentamente, mantenido el control, debe realizar unos 3 conjuntos de 10 repeticiones.

Cuide la forma del movimiento


– Es necesario en todo el ejercicio vigilar que el movimiento se haga suavemente y sin perder la forma.

– Debe estar enfocado en todo el ejercicio, conectando su mente y músculo para lograr la activación muscular de forma óptima.

– Toda la espalda y el abdomen deben mantenerse en tensión durante toda la ejecución del ejercicio.

A fondo

Este movimiento es especial para conseguir calentar los músculos de lo glúteos de forma concentrada, para luego emplear entrenamientos para obtener volumen muscular.

Entre los ejercicios que se recomiendan para construir músculo está el puente de glúteo o elevación de cadera, ejercicios bastante parecidos entre sí, y para aumentar el desafío se puede añadir peso, para hacer las elevaciones más complejas.

Si es la primera vez que ejecuta el ejercicio de sentadilla de rodillas, comience con 1 conjunto de 10 repeticiones, cuando sienta que sus músculos se activan, entonces vaya integrando más conjuntos.

Para aumentar la dificultad del entrenamiento puede añadir al movimiento bandas elásticas para obtener resistencia o hacerlo debajo de una máquina Smith para apoyar sobre los hombros una barra mientras ejecuta el entrenamiento.

También puedes emplear un balón medicinal, sosteniéndolo con las manos, extendiendo los brazos hacia adelante mientras realiza la sentadilla de rodillas.

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