Entrenamiento media maratón para principiantes

Desde hace algún tiempo, la media maratón (21,097 Km) es una distancia que está obteniendo bastante popularidad en muchos lugares de todo el mundo. Siendo además una carrera mucho más exigente que una de 10 kilómetros, pero que no requiere toda la demanda de una maratón completa.

Sin embargo, es importante mencionar que por el simple hecho de entrenar constantemente a nivel principiante, no puedes alcanzar una preparación adecuada para enfrentar una media maratón. Pero si deseas aceptar un reto de esta categoría, debes seguir un plan de entrenamiento acorde a tu nivel físico, especialmente para evitar lesiones o serios inconvenientes a la hora del evento. Por este motivo, a continuación te presentamos un plan de entrenamiento media maratón para principiantes, específicamente para quienes acumulan entre 20 y 30 kilómetros a la semana.

¿Qué necesito saber?

Descanso y Cross Training (Desc/CT)

Para un perfecto desempeño físico, dentro de la semana de entrenamiento debes tener unos días de descanso como los días lunes, miércoles, viernes (algunos) y sábados. Aunque también puedes realizar Cross Training (entrenamiento cruzado) ligero como bicicleta, nadar, elíptica o yoga.

Corrida fácil

Los días martes y jueves, debes correr a un paso confortable en el que puedas mantener una conversación, exceptuando los días donde debes correr a tu Paso de Carrera por los kilómetros que sean necesarios. Cuando termines el entrenamiento diario, es importante caminar un poco para enfriar el cuerpo y realizar estiramientos.

Carrera larga

El día domingo debe ser de carrera larga (long run), esto es algo clave para tu formación como corredor de distancia, donde debes buscar una ruta que realmente puedas disfrutar. También debes prepararte con la alimentación e hidratación adecuada antes y durante tu corrida larga, aunque también tienes opción a cambiar este entrenamiento para el día sábado.

Paso de carrera (PC)

Para conocer tú Paso de Carrera, que es la velocidad en minutos por kilómetro que pretendes mantener durante la media maratón, puedes utilizar varias calculadoras especializadas para ello. En estas calculadoras, generalmente debes ingresar el tiempo de una carrera de referencia, así como el tiempo que estimas realizar. Con estos datos, podrás obtener tu paso en minutos por kilómetro para las distintas distancias.

Plan de entrenamiento para media maratón

Semana 1

• Lunes: Descanso.
• Martes: 3 Km.
• Miércoles: Desc/CT.
• Jueves: 5 Km.
• Viernes: Desc/CT.
• Sábado: Desc/CT.
• Domingo: 7 Km.

Semana 2

• Lunes: Descanso.
• Martes: 3 Km.
• Miércoles: Desc/CT.
• Jueves: 5 Km.
• Viernes: Desc/CT.
• Sábado: Desc/CT.
• Domingo: 8 Km.

Semana 3

• Lunes: Descanso.
• Martes: 3 Km.
• Miércoles: Desc/CT.
• Jueves: 6 Km.
• Viernes: Desc/CT.
• Sábado: Desc/CT.
• Domingo: 8 Km.

Semana 4

• Lunes: Descanso.
• Martes: 3 Km.
• Miércoles: Desc/CT.
• Jueves: 8 Km.
• Viernes: Desc/CT.
• Sábado: Desc/CT.
• Domingo: 10 Km.

Semana 5

• Lunes: Descanso.
• Martes: 5 Km.
• Miércoles: Desc/CT.
• Jueves: 10 Km.
• Viernes: Desc/CT.
• Sábado: Desc/CT.
• Domingo: 12 Km.

Semana 6

• Lunes: Descanso.
• Martes: 3 Km.
• Miércoles: Desc/CT.
• Jueves: 4 Km + 6 Km PC.
• Viernes: Desc/CT.
• Sábado: Desc/CT.
• Domingo: 10 Km.

Semana 7

• Lunes: Descanso.
• Martes: 6 Km.
• Miércoles: Desc/CT.
• Jueves: 10 Km.
• Viernes: 3 Km.
• Sábado: Desc/CT.
• Domingo: 10 Km.

Semana 8

• Lunes: Descanso.
• Martes: 3 Km.
• Miércoles: Desc/CT.
• Jueves: 6 Km + 6 Km PC.
• Viernes: 3.
• Sábado: Desc/CT.
• Domingo: 13 Km.

Semana 9

• Lunes: Descanso.
• Martes: 3 Km.
• Miércoles: Desc/CT.
• Jueves: 12 Km.
• Viernes: 3 Km.
• Sábado: Desc/CT.
• Domingo: 16 Km.

Semana 10

• Lunes: Descanso.
• Martes: 5 Km.
• Miércoles: Desc/CT.
• Jueves: 4 Km + 8 Km PC.
• Viernes: 3 Km.
• Sábado: Desc/CT.
• Domingo: 16 Km.

Semana 11

• Lunes: Descanso.
• Martes: 3 Km.
• Miércoles: Desc/CT.
• Jueves: 6 Km + 6 Km PC.
• Viernes: 3 Km.
• Sábado: Desc/CT.
• Domingo: 15 Km.

Semana 12

• Lunes: Descanso.
• Martes: 3 Km.
• Miércoles: Desc/CT.
• Jueves: 3 Km + 5 Km PC.
• Viernes: Desc/CT.
• Sábado: Desc/CT.
• Domingo: Carrera (21K).