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Rutinas de pesas para 5 días

Publicado por onlinepersonaltrainer hace 3 semanas
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Las 5 rutinas de pesas que hoy traemos están estructuradas para hacer crecer los músculos, definiéndolos y quemando la grasa corporal. Combinado con un entrenamiento cardiovascular todos los días y estiramientos al final de cada sesión de entrenamiento.

Consideraciones:

– 2 series de calentamiento que formarán parte del primer ejercicio para adaptar el cuerpo. La primera serie se realiza con un peso ligero y el segundo se ejecuta con aproximadamente ½ peso del que se va a usar en el conjunto completo.

– Se debe emplear cardio de baja intensidad con una duración que puede llegar hasta a 1 hora. Se recomienda a la primera hora de la mañana, antes del desayuno o en la noche, máximo 2 horas antes de acostarse.

– Los abdominales se ejecutan luego de cada sesión de entrenamiento.

– Entre cada serie de ejercicios se debe descansar unos 30 segundos.

Lunes: brazos

Curl de barra, 4 conjuntos en 20, 15, 12, 10 repeticiones.Curl de mancuerna, 3 conjuntos en 15, 12, 10 repeticiones


Curl de concentración, 3 conjuntos en 15, 12, 10 repeticiones


Press de banca francés, 4 conjuntos en 15, 12, 10 repeticiones


Extensión de tríceps en cable alto, 3 conjuntos en 15, 12, 10 repeticiones


Extensión de mancuerna en un solo brazo de pie, 3 conjuntos en 15, 12, 10 repeticiones

Martes: piernas

Sentadillas, 4 conjuntos en 20, 15, 12, 10 repeticiones


Prensa de piernas, 3 conjuntos en 15, 12, 10 repeticiones de este ejercicio de las 5 rutinas de pesas


Extensión de pierna, 3 conjuntose de entrenamientos  en 20, 15, 12 repeticiones


Curl de pierna, 4 conjuntos en 20, 15, 12, 10 repeticiones


Peso muerto con piernas inmóviles, 3 conjuntos en 15, 12, 10 repeticiones


Aumento de pantorrilla sentado, 3 conjuntos en 15, 12, 10 repeticiones


Levantamiento de pantorrilla, 3 conjuntos en 20, 15, 12 repeticiones

Miércoles: pectorales

Press inclinado con mancuernas, 4 conjuntos en 20, 15, 12, 10 repeticiones


Press con mancuernas en banco horizontal, 3 conjuntos en 15, 12, 10 repeticiones


Press declinado con mancuernas, 3 conjuntos en 15, 12, 10 repeticiones


Cable cruzado, 2 conjuntos en 12 repeticiones


Apertura con mancuernas, 2 conjuntos en 12 repeticiones


Jueves: espalda

Remo en máquina Smith, 4 conjuntos en 20, 15, 12, 10 repeticiones


Remo con mancuernas, 3 conjuntos en 15, 12, 10 repeticiones


Polea al pecho, 3 conjuntos en 15, 12, 10 repeticiones


Remo sentado, 3 conjuntos en 15, 12, 10 repeticiones


Extensión de tronco, 4 conjuntos en 20, 15, 12, 10 repeticiones

Viernes: hombros

Press de hombro con mancuernas sentado, 4 conjuntos en 15, 12, 10, 10 repeticiones


Levantamiento lateral con mancuernas, 3 conjuntos en 15, 12, 10 repeticiones


Remo sentado con apertura de mancuernas, 3 conjuntos en 15, 12, 10 repeticiones

Encogimiento de hombros con mancuernas, 3 conjuntos  de ejercicios en 15, 12, 10 repeticiones


Con estas 5 rutinas de pesas lograrás definir los músculos de forma efectiva, debido a que trabajan en diferentes áreas del cuerpo de forma fuerte; además de la disciplina que exige para mantenerse firme todos los días para entrenar.

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