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Rutina para adelgazar en mujeres

Publicado por onlinepersonaltrainer hace 4 semanas
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Formar músculos fuertes con esta rutina para adelgazar (mujeres), ayudará a quemar grasa, debido a que se incrementa la tasa metabólica en reposo.

Si se combina una dieta y ejercicio personalizado a cada mujer, se podría obtener 2,5 kg de músculo en 1 año. Esto quiere decir que su metabolismo emplea 50 calorías por día para poder conservar ese músculo.

Aumentando la quema a 250 calorías por día; si para bajar 0,5 kg necesita que se quemen 3500 calorías, perdiendo 13 kg en 1 año, sin haber realizado cardio.

Pero no hay de que alarmarse, porque 2,5 kg de grasa no es lo mismo 2,5 kg de músculo, el músculo es mucho más denso que la grasa, y esto no va a hacer que el cuerpo femenino se convierta en el de un fisicoculturista, más bien lograra bajar de peso y tonificar.

En esta rutina se emplea en la mayoría de los ejercicios pesas libres, debido a que las máquinas están formadas para trabajar grupos musculares individuales.

Estos ejercicios estarán compuestos para fortalecer la fibra muscular, tonificar y liberar hormonas que contribuyen a construir músculos y a quemar grasa. Incluso realizar los entrenamientos lo ayudarán a hacer más efectivos estos movimientos.

Lunes: pectorales y espalda

Press de barra en banco declinado; 3 conjuntos 10 repeticiones

Press de barra en banco inclinado de agarre medio; 3 conjuntos 10 repeticiones

Press de barra en banco horizontal de agarre medio; 3 conjuntos 10 repeticiones

Cable cruzado; 3 conjuntos 10 repeticiones en esta rutina para adelgazar (mujeres)

Apertura de mancuernas en banco; 3 conjuntos 10 repeticiones

Peso muerto con mancuernas; 3 conjuntos 10 repeticiones

Extensión del torso, 3 conjuntos 10 repeticiones

Remo inclinado con mancuernas; 3 conjuntos 10 repeticiones

Remo con barra T; 3 conjuntos 10 repeticiones

Jalón con agarre ancho; 3 conjuntos 10 repeticiones

Dominadas; 3 conjuntos 10 repeticiones

Martes: deltoides y abdominales

Press Arnold con mancuernas; 3 conjuntos 10 repeticiones

Prensa de mancuernas en banco; 3 conjuntos 10 repeticiones

Apertura de mancuernas; 3 conjuntos 10 repeticiones

Remo con mancuerna inversa; 3 conjuntos 10 repeticiones

Giro de abdomen; 3 conjuntos 12 repeticiones

Crunch abdomen con las piernas colgado de una barra; 3 conjuntos 12 repeticiones

Miércoles: bíceps y tríceps

Curl de martillo; 3 conjuntos 10 repeticiones

Curl de mancuerna en banco inclinado; 3 conjuntos 10 repeticiones

Curl en banco de predicador en un solo brazo; 3 conjuntos 10 repeticiones

Extensión trasera de tríceps; 3 conjuntos 10 repeticiones

Inmersión de tríceps en banco; 3 conjuntos 10 repeticiones

Flexiones con tríceps cerrados, 3 conjuntos 10 repeticiones

Jueves: muslos y abdominales

Sentadilla con barra; 3 conjuntos 10 repeticiones

Caminando con estocada; 3 conjuntos 10 repeticiones

Prensa de piernas; 3 conjuntos 10 repeticiones

Abdominales con rodillo, 3 conjuntos 30 repeticiones

Crunch en banco declinado; 3 conjuntos 30 repeticiones

Crunch de abdomen; 3 conjuntos 10 repeticiones

Viernes: Isquiotibiales y pantorrillas

Peso muerto rumano; 3 conjuntos 12 repeticiones

Curl de pierna sentado; 3 conjuntos 12 repeticiones

Curl de pierna acostado; 3 conjuntos 12 repeticiones

Levantamiento de pantorrillas; 3 conjuntos 15 repeticiones

Elevación de talones con torso inclinado, 3 conjuntos 15 repeticiones del ejercicio

Elevación de pantorrillas en máquina Smith, 3 conjuntos 15 repeticiones de esta rutina para adelgazar (mujeres)

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