Programa de ejercicios para definir abdominales

Al preguntarle a las personas que parte del cuerpo desean definir, la mayoría responde que el abdomen; con un programa de ejercicios para marcar abdominales se logra definirlos, además quemar grasa corporal y disminuir el dolor de la espalda baja

Al ejecutar cualquier programa de ejercicios para áreas específicas, se debe entrenar con frecuencia el músculo que se desea definir, realizando entrenamientos 1 vez a la semana de esa zona muscular no se conseguirán resultados efectivos, el deber ser es entrenar 2 veces por semana, con un lapso de descanso entre cada entrenamiento.

La frecuencia de entrenamiento está relacionada con la intensidad y el volumen, si desea realizar mayor número de entrenamientos en una semana, más descanso necesitará, si ejecuta rutinas poco exigentes entonces debe entrenar mayor cantidad de veces.

En el caso de que realizar rutinas para evitar lesiones, los entrenamientos se deben diseñar con mayor número de repeticiones, pero con pesos bajos, caso contrario cuando deseas construir los músculos abdominales haciéndolos más grandes debe realizar entrenamientos con pesos elevados, pero con menor número de repeticiones.

Una información que es necesaria conocer, es que para definir el abdomen de forma segura, es conocer los movimientos básicos para entrenar el abdomen y todas las variaciones de los movimientos.

Los movimientos se dividen en:

– Flexión de torso

– Flexión de cadera

– Rotación

– Flexión lateral

La mayoría de los movimientos que se ubican en un programa de ejercicios para marcar abdominales son los de flexión de torso, pero existen una gran cantidad de ejercicios que debemos agregar a la rutina de abdomen, como los que están a continuación.

Entrenamiento de abdominales superiores

Crunch de cable; de 8 a 12 repeticiones, 4 conjuntos

Crunch en banco declinado; de 8 a 12 repeticiones, 4 conjuntos

Crunch clásico; de 8 a 12 repeticiones, 4 conjuntos

Abdominales en máquina; de 8 a 12 repeticiones, 4 conjuntos

Entrenamiento de abdominales inferiores

Aleteo de pierna; de 8 a 12 repeticiones, 4 conjuntos

Crunch inverso; de 8 a 12 repeticiones, 4 conjuntos

Elevación de pierna en banco plano; de 8 a 12 repeticiones, 4 conjuntos

Elevación de pierna colgante; de 8 a 12 repeticiones, 4 conjuntos

Entrenamiento de abdominales oblicuos

Crunch de cable; de 8 a 12 repeticiones, 4 conjuntos

Giro de cintura con barra sentado; de 8 a 12 repeticiones, 4 conjuntos

Elevación de pierna colgante; de 8 a 12 repeticiones, 4 conjuntos

Crunch oblicuo en banco declinado; de 8 a 12 repeticiones, 4 conjuntos

Ejecute cada uno de estos ejercicios mínimo 2 veces a la semana, en un intervalo de 2 días de descanso. Se debe sentir un dolor fuerte en cada ejecución de los ejercicios.

Verifique que realizar una carga que cause fallas entre 8 a 12 repeticiones, para luego pasar al siguiente ejercicio. Realice este circuito sin detenerse. Descanse 1 a 1 a 2 minutos entre cada conjunto de ejercicios, hasta completar 4 series en total.

Desarrollar abdominales no es sencillo, pero tampoco es difícil; el programa de ejercicios para marcar abdominales señalado aquí te ayudara a ejercitar todos los músculos de forma uniforme.