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4 entrenamiento de elevación de glúteo en casa

Publicado por onlinepersonaltrainer hace 1 mes
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Activar los músculos del trasero es importante, con estos 4 ejercicios para reafirmar el glúteo en casa conseguirás entrenarlos y fortalecerlos, eliminando la flacidez que resulta ser tan vergonzosa.

Empuje elevado de cadera

Es un ejercicio que se puede realizar en casa con el apoyo de un banco, para poder elevar la cadera de forma más efectiva. Es un excelente entrenamiento de glúteos que solo emplea el peso del cuerpo de forma controlada.

Acostado sobre el suelo, coloque los pies sobre un banco, con las rodillas flexionadas, formando un ángulo de 90 grados; situando las palmas de las manos a cada lado del cuerpo.

Ejerce presión en los glúteos para levantar las caderas, hasta formar una línea recta en el torso para luego bajar y repetir.

Empuje de cadera con hombros

Es una variación del ejercicio anterior, siendo un movimiento más dinámico y con más fuerza en los glúteos. Debe realizarse con cuidado para evitar alguna lesión y no poder obtener los beneficios del ejercicio.

Apoyando la parte superior de la espalda contra un banco, coloque los codos a cada lado del cuerpo, apoyando en el banco; flexionando las rodillas en un ángulo 90 grados, descansando los pies en el suelo.

Presiona los glúteos y utilizando de impulso los codos. Da un salto hacia arriba, elevando la cadera, despegando los pies del suelo, en este movimiento de los 4 ejercicios para reafirmar el glúteo en casa.

Intenta de no despegar la espalda del banco y trata de formar una línea recta desde el torso y las rodillas cuando estés en el aire.

Cuando baje, el primer contacto con el suelo debe realizarse con los talones, luego bajar la cadera, cuidando no perder la forma.

Empuje de cadera en forma de mariposa

Este ejercicio es todo un desafío para el torso y glúteos, se pone a prueba la flexibilidad del cuerpo.

Acostado sobre el suelo, coloca las palmas a cada lado del cuerpo. Los pies los extiendes hacia abajo, juntando las plantas, formando como las alas de una mariposa.

Presiona los glúteos y el abdomen para elevar las caderas, manténgase arriba por unos segundos, para luego bajar y repetir el movimiento.

Empuje de cadera con banda

Trabajar con peso corporal es una de las mejores opciones para entrenar los músculos, pero para hacer el ejercicio más intenso añadirle una banda elástica le otorga mayor resistencia al movimiento, ocasionando que la parte excéntrica cuando se eleve sea tan fuerte de ejecutar como la concéntrica.

Acostado en el suelo, colocamos las manos a cada lado del cuerpo sobre el suelo. Sujete la banda a la cadera y a los pies, las rodillas deben forma 90 grados y los talones deben estar apoyado contra el suelo.

Eleve la cadera, apretando los glúteos hasta alinear el torso y las rodillas, al realizar este movimiento tendrá que hacer un esfuerzo para que la banda no lo lleve de regreso al suelo.

Cuando se encuentre arriba, mantenga el control y baje a la misma velocidad en la que bajo, para luego repetir uno de los 4 ejercicios para reafirmar el glúteo en casa.

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