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¿Son las dominadas uno de los mejores ejercicios para espalda?

Publicado por onlinepersonaltrainer hace 1 mes
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Al asistir al gimnasio, probablemente notemos como muchas personas esperan una máquina disponible para poder ejercitar la espalda, existiendo un entrenamiento perfecto como las dominadas: uno de los mejores ejercicios para espalda, totalmente comprobado.

Este entrenamiento está clasificado por ser de cadena cinética cerrada, donde se puede obtener fuerza de manera completa, al ejercitarse el cuerpo con peso corporal.

Los ejercicios de cadena cinética cerrada tienen la bondad de ser más gentiles con las articulaciones, debido a que reduce la tensión en las mismas, porque se ejecuta un movimiento natural.

Diferentes tipos de Dominadas

Este movimiento puede tener diferentes versiones para realizarse y poder así golpear diferentes músculos, entre ellos están:

– Dominadas: es la dominada tradicional, que se ejecuta con las manos tomando la barra, con las palmas dirigidas hacia afuera. Se enfoca en los músculos de la espalda, hombros, dorsales y abdominales.


– Chin ups: es bastante parecido al movimiento anterior, pero en este caso las palmas de las manos van dirigidas hacia adentro, con agarre pronado. Al añadir esta variación, se intensifica en trabajo en los brazos, específicamente en los músculos de los bíceps.


– Con agarre combinado: esta dominadas mezcla un agarre pronado con un agarre supino.


– Dominadas comando: este ejercicio consiste en colocar el cuerpo de forma perpendicular a ala barra y realizar la elevación a la barra, intercambiando de un lado a otro el movimiento. Con esta variación se consigue activar los abdominales oblicuos.


Todos estos ejercicios pueden hacerse de forma más retadora, añadiendo peso durante el entrenamiento.

¿Cómo añadir dominadas a los entrenamientos?

La manera más sencilla para agregar dominadas: uno de los mejores ejercicios para espalda, en las rutinas por medio del método de pirámide. Si se es un principiante, se debe primero escoger un número máximo de dominadas a ejecutar, por ejemplo 10.

Inicias con una dominada, tomas un descanso de 30 segundos, realizas 2 dominas y vuelves a descansar 30 segundos, 3 dominadas y descansas 30 segundos, y vas en ese orden hasta completar 10 dominadas.

¿Es posible que no pueda hacer dominadas?

Si, puede suceder y más cuando se es principiante en el entrenamiento corporal, por eso se recomienda comenzar el ejercicio con un compañero para que brinde asistencia o empleando bandas elásticas.


Poco a poco vaya registrando cada uno de los avances que se obtengan, cambiando a bandas más pequeñas semanalmente, para ir haciendo el movimiento con mayor carga corporal, hasta conseguir realizar el ejercicio con solo peso corporal.

¿Dominadas negativas?

Otra variación que se puede emplear cuando se está realizando como principiante del ejercicio es la dominada negativa, consiste en iniciar el movimiento desde arriba, colocando la barbilla sobre la barra.

Y luego comience a bajar lo más lento que se pueda, hasta quedar con los brazos completamente extendidos, y volver a subir y reproducir el movimiento unas 5 a 8 veces, en varios conjuntos.

Para lograr una espalda y dorsales tonificados y moldeados, nada como una ejecución de dominadas: uno de los mejores ejercicios para espalda, puede entrenar si lleva menos de 6 meses, una vez a la semana, pero si ya tiene más de 6 meses entrenando, añada este ejercicio unas 2 veces a la semana.

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