5 ejercicios para brazos y piernas

Al realizar ejercicio se busca mantener un cuerpo fuerte y uniforme,  la mejor forma para obtenerlo es realizar una rutina de ejercicios para brazos y piernas, que contenga ejercicios que integren varios grupos musculares en una sola sesión.

Esto ayuda a ahorrar tiempo, aumentar la coordinación y eliminar la mayor cantidad de grasa, debido a la realización de cardio.

La rutina consta de 5 ejercicios compuestos que ayudarán a tonificar, junto al ejercicio cardiovascular.

1. Salto con mancuerna

Con este ejercicio se consigue fortalecer las piernas y los brazos, además de hacer cardio al mismo tiempo.

– Tome mancuernas en cada mano de peso entre 1,5 a 2,5 kilogramos.

– Con las piernas juntas, eleve los brazos, nivelando el codo con el hombro, el antebrazo hacia arriba, con las mancuernas.

– De un salto, separe cada pierna a cada lado, simultáneamente los brazos se extienden completamente.

– Luego de otro salto junte las piernas, baje a la posición inicial de los brazos y reproduzca el movimiento.

– Ejecute 3 conjuntos de 15 repeticiones, o si está realizando un circuito Tabata, puede realizar 8 conjuntos de 20 repeticiones, con descansos de 10 segundos entre conjunto.

2. Flexión con mancuernas

Es un entrenamiento rutina de ejercicios para brazos y piernas que golpea los músculos de los brazos, piernas y glúteos, que se debe realizar con mancuernas un poco más pesadas que las empleadas en el ejercicio anterior, evitando las que tengan los bordes lisos.

– De pie separando las piernas, sosteniendo en cada mano mancuernas, dirigiendo los brazos hacia el suelo.

– Flexionando las rodillas hasta tocar con las mancuernas el suelo.

– Luego de un salto hacia atrás, extendiendo todo el cuerpo, quedando en posición de plancha.

– De un salto nuevamente, vuelve en posición de cuclillas y comienzo a extender las piernas y elevar los brazos completamente por encima de la cabeza.

– Baja los brazos, repite la posición de plancha y completa una repetición; realiza 3 conjuntos de 15 repeticiones.

3. Estocada con flexión de brazos

– De pie, separando las piernas al ancho de la cadera, coloque en cada mano mancuernas.

– De un paso hacia adelante, y comience a flexionar la rodilla delantera, bajando la cadera, hasta que la rodilla de la pierna trasera casi toque el suelo.

– Evite que la rodilla delantera, sobresalga al pie.

– Estando en la posición de estocada ejecuta 3 flexiones de bíceps hacia adelante del cuerpo y luego cambia de pierna la estocada y repite.

Es un movimiento que se puede realizar caminando por toda el área de ida, haciendo 10 estocadas, para luego regresar haciendo 10 estocadas, cada una con sus respectivas flexiones de brazo.

4. Lanzamiento de balón medicinal al aire

– De pie, separando las piernas a la distancia de la cadera.

– Tome un balón con ambas manos y colóquelo al nivel del pecho.

– Baje la cadera suavemente, hasta realizar una sentadilla profunda.

– Extienda las piernas hasta quedar de pie, y lance el balón por encima de la cabeza y recíbelo de regreso.

– Inmediatamente flexione las rodillas hasta quedar en cuclillas nuevamente, logrando completar una repetición.

Ejecute este ejercicio en 3 conjuntos de 20 repeticiones.

5. Caminata de oso

Es un entrenamiento enfocado en trabajar el abdomen, brazos y piernas.

– Se inicia en posición de tabla, pero con la variación de que las rodillas se flexionan hasta casi tocar el suelo.

– De pasos hacia adelante suavemente, primero con una pierna y luego con la otra, manteniendo el movimiento controlado y presionando el abdomen.

Es un entrenamiento que hará que se sienta que está trabajando todos los músculos de forma muy rápida; este movimiento de la rutina de ejercicios para brazos y piernas se desarrolla caminando 3 veces de ida y de vuelta, para completar un conjunto.