Cualquier persona que entrena o hace cualquier tipo de esfuerzo físico conoce muy bien la sensación de agujetas, un dolor profundo en los músculos que suele originarse un día después de entrenar y que puede durar hasta una semana. Los músculos se ponen bastantes sensibles al tacto, estiramiento y al movimiento, sin embargo, existen algunas personas a quienes les gusta este dolor muscular, pero comprensiblemente a la gran mayoría lo quieren evitar a toda costa. De hecho, las agujetas siempre están presentes en las primeras sesiones, aunque esto no es un impedimento para volver a entrenar pero en ocasiones resultan molestas e incluso dolorosas.

Pero en realidad ¿Qué se debe hacer cuando surgen las agujetas? ¿Hay que esperar a que desaparezcan? ¿Qué hacer para eliminarlas? Estas son preguntas típicas en las primeras semanas de entrenamiento. Las agujetas se originan por una falta de adaptación al ejercicio, por lo que el músculo no está acostumbrado a trabajar en ese determinado ángulo o intensidad de trabajo y el tejido muscular y conectivo soporta alteraciones estructurales a modo de microroturas, a este afecto se le suman los metabolitos de desechos fisiológicos como el ácido láctico, que quedan almacenados durante un tiempo en el tejido muscular.

Cómo evitar las agujetas

Cómo quitar agujetas de todo tipo

  • No aumentar demasiado la intensidad, volumen ni carga de repente en rutina cotidiana. Lo único que se consigue con exceder de golpe son unos cuantos días con incomodidad o algo peor.
  • Es necesario recordar que el entrenamiento pliométrico origina muchas agujetas, por ello es mejor empezar con este tipo de movimiento gradualmente, aumentando a los largo de las semanas.
  • Al realizar un ejercicio o movimiento nuevos, es mejor realizarlo con una carga no muy alta ni con un volumen agotador. Cada individuo se tiene que concentrar en perfeccionar la técnica y aumentar el rango de movimiento antes de elevar la carga y volumen. En cuanto al volumen no referimos al número de series y repeticiones de cada entrenamiento.
  • Es importante contar con un plan semanal de entrenamiento y seguirlo constantemente. Si se salta de rutina a rutina y programa a programa, con tantos cambios es probable que siempre se tengan agujetas, debido a que no se le da a los músculos la posibilidad de adaptarse.
  • Se recomienda no entrenar hasta el fallo muscular, específicamente si no se está bien acondicionado. Esto por lo general es una ley irrefutable en el mundo del culturismo, que para que crezca un músculo siempre se debe llegar al fallo muscular.
  • La ingesta suplementaria de vitamina C y aceite de pescado no posee ningún efecto sobre la prevención de agujetas según la literatura científica.
  • La suplementación con aminoácidos ramificados atenúa algo la intensidad de las agujetas.

Para quitar la agujetas los estiramientos no tienen efecto alguno, pues esto no alivia el dolor asociado con las agujetas, tampoco hacerlo justo después de entrenar ya que no las previenen. Además, entrenar con una intensidad mucho más reducida no tiene un efecto significativo y duradero de aliviar el dolor de agujetas, pero hacer un masaje si tiene un efecto aliviador aunque muy ligero.

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