Regístrate | Entra o conéctate con

Claves de las dietas para ganar músculo

Publicado por onlinepersonaltrainer hace 2 años
Comparte este artículo en

Es posible que seas muy delgado o que sufras de sobrepeso, sin importar cuál sea tu caso, si deseas ganar músculo, es importante que lleves una alimentación especial. Para esto, es necesario realizar una dieta que te permita ganar masa muscular, con la que logres disminuir tus depósitos grasos y conseguir tono muscular.

Debes tener en cuenta que ganar músculo no es sólo un objetivo de personas con sobrepeso, sino también lo es para personas demasiado delgadas con una contextura física pequeña. Sea cual fuere la razón, muchas personas tienden a asistir al gimnasio buscando mejorar e incrementar su musculatura, pero además de realizar ejercicio físico, es necesario conocer todo sobre las dietas para ganar músculo, especialmente con datos como los que presentamos a continuación.

Cabe destacar que, desde el punto de la actividad física, debes realizar un entrenamiento especial con carga, junto con un trabajo aeróbico para evitar que el aumento de calorías de tu dieta se vea reflejado en un aumento de depósitos grasos.

Dietas para ganar músculo

Claves de las dietas para ganar músculo

Calorías

Es importante incrementar el valor calórico, por ejemplo, en las mujeres entre 250 y 500 calorías, y en los hombres entre 500 y 1000 calorías.

Grasas

El consumo de grasas corresponde entre el 25 al 30% del total de calorías de la dieta. Estas grasas deben ser en su mayor parte monoinsaturadas y poliinsaturadas, con un rico aporte de omega 3 y omega 6. Es importante evitar el consumo de grasas saturadas como colesterol, también debes beber mucho líquido, más de dos litros de agua diariamente.

Proteínas

Estas son vitales para ganar masa muscular. Tu consumo de proteínas debe representar entre el 15 y 20% de las calorías totales. Se calcula entre el 1,6 a 1,8 gr de proteína por cada kilogramo de peso por día. Si el entrenamiento fuese demasiado intenso, puede ser necesario aumentar a 2,5 gr de proteínas por kg de peso al día.

Dentro de las proteínas de mejor calidad se encuentran las que corresponden a la carne: carne de ternera magra, pechuga de pollo, pescados y sus derivados, además de las claras de huevo, lácteos descremados, legumbres y cereales integrales.

Hidratos de carbono

El porcentaje de consumo está entre el 50 a 55% del total de calorías. Su ingesta puede variar en función de si tienes que reducir o no tejido graso. Para elegir los hidratos de carbono, es necesario considerar el índice glucémico de los alimentos, pues de esto dependerá la velocidad de absorción de los mismos. Cuanto más simple sea el carbohidrato, más fácil se absorberá, dentro de los que están los monosacáridos y disacáridos como la glucosa, sacarosa, fructuosa y otros. Estos se encuentran en el azúcar de mesa, amasados de pastelería, dulces en general.

Ahora bien, los hidratos de carbono complejos (hemicelulosa, celulosa, maltodextrina), estos azúcares otorgan energía de larga duración, siendo de fácil digestión y ayudan a la recuperación después del entrenamiento físico. Estos hidratos se encuentran en cereales integrales, legumbres, pastas, patatas, batatas, entre otros.

Recibe Gratuitamente nuestros Contenidos Exclusivos para 
Transformar tu Fí­sico

Apúntate y además mantente actualizado con las Últimas estrategias probadas de Éxito para Conseguir el Cuerpo de tus Sueños 









¡S͍, QUIERO MEJORAR MI F͍SICO Y RENDIMIENTO!


Utilizamos cookies propias y de terceros para mejorar su experiencia y nuestros servicios, analizando la navegación en nuestro Sitio Web. Si continúa navegando, usted está aceptando su uso. Puede obtener más información en nuestra Política de Cookies.

Recibe Gratuitamente nuestros Contenidos Exclusivos para 
Transformar tu Fí­sico

Apúntate y además mantente actualizado con las Últimas estrategias probadas de Éxito para Conseguir el Cuerpo de tus Sueños 
¡S͍, QUIERO MEJORAR MI F͍SICO Y RENDIMIENTO!
close-link
Suscríbete a nuestro Newsletter para acceder a contenidos exclusivos sobre Entrenamiento, Nutrición, Suplementación y Coaching Deportivo

Descarga los
12 Superconsejos para Transformar tu Físico en los Próximos 30 días
Lo vas a recibir en tu Email de forma inmediata

  DESCARGAR AHORA   
close-link
Suscríbete a nuestro Newsletter para acceder a contenidos exclusivos sobre Entrenamiento, Nutrición, Suplementación y Coaching Deportivo

Descarga nuestra
Guía Definitiva para Perder Barriga, Celulitis y Michelines en 15 Días
Lo vas a recibir en tu Email de forma inmediata

  DESCARGAR AHORA   
close-link

Descarga nuestra
Guía Definitiva para Perder Barriga, Celulitis y Michelines en 15 Días

Lo vas a recibir en tu Email de forma inmediata

  DESCARGAR AHORA   
close-link