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Dieta cetogénica: menú de ejemplo

Publicado por onlinepersonaltrainer hace 3 años
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La dieta cetogénica es un plan alimenticio bajo en carbohidratos, basado en el consumo de grasas naturales, con ingesta de proteínas adecuadas con el objetivo de llegar al estado de cetosis óptima (la formación de cuerpos cetónicos). Además, la mayoría de las dietas típicas de las personas occidentales obtienen entre el 45 y el 65% de sus calorías de los carbohidratos, la dieta cetogénica limita los hidratos de carbono de 2 a 5% de las calorías totales.

En términos generales, la dieta cetogénica es una dieta alta en grasas, con consumo moderado de proteínas y una restricción de carbohidratos. Para que puedas tener una mejor idea de esto, a continuación te presentamos una dieta cetogénica menú de ejemplo. Sin embargo, también es importante que consideres que cada cuerpo es diferente, y que cada vez que pierdas el peso deseado, debes ajustar tu alimentación según tus nuevas necesidades y objetivos, preferiblemente bajo las recomendaciones de un experto de la salud.

Dieta cetogénica menú de ejemplo

Desayuno

Si vas a comer carbohidratos, hay quienes prefieren hacerlo en el desayuno, recordando no comer frutas en la primera comida del día debido a la alta cantidad de carbohidratos que contienen.

  • Opción 1: huevos con tocino.
  • Opción 2: tortilla de espinacas con salchicha.
  • Opción 3: batido de proteínas mezclado con dos cucharadas de aceite de coco.

Agrega a tu desayuno de 10 a 30 almendras, especialmente para cumplir con la meta de grasas y evitar el estreñimiento, según tu peso.

Comida

Para la comida es necesario que tomes en cuenta alimentos que sean fáciles y rápidos. Acompáñalos de una ensalada de espinacas, ya que las espinacas poseen un rico contenido de fibra, más que la lechuga.

  • Opción 1: ensalada de pechuga de pollo con espinacas y tocino (añade 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen).
  • Opción 2: carne con espinacas y salsa verde.
  • Opción 3: pescado tilapia al mojo de ajo con espinacas y mantequilla.

Dieta cetogénica

Cena

  • Opción 1: atún con jalapeños, mezclados con 2 cucharadas de aceite de coco, con cebolla y limón.
  • Opción 2: pescado tilapia con salsa verde y brócoli. Al brócoli le puedes añadir 4 cucharadas de aderezo a la vinagreta o 2 cucharadas de aceite de oliva.
  • Opción 3: salchicha italiana con salsa verde.

Postres

  • Pepino con chile en polvo.

Cómo funciona la dieta cetogénica

La glucosa es la molécula más sencilla para convertir y utilizar como energía para el cuerpo. Esta molécula será elegida por tu cuerpo ante todas las demás opciones. La insulina es una hormona que se produce para metabolizar la glucosa presente en la sangre. Como se utiliza la glucosa como fuente principal de energía, las grasas no se ocupan y tu cuerpo las almacena como reserva.

Al momento de digerir alimentos altos en carbohidratos, tu cuerpo los convierte en azúcar en la sangre (glucosa) para utilizar su energía. Entre más carbohidratos comas, más se incrementan tus niveles de glucosa en sangre. El exceso de glucosa en sangre puede ser tóxico para el cuerpo, especialmente en diabéticos.

Si te alimentas de más grasas naturales y proteínas, tu cuerpo cambia la forma en que obtiene energía, es decir, en lugar de utilizar la glucosa, utiliza la grasa del cuerpo como fuente energética. Esto ocasiona una pérdida de peso a través de la dieta cetogénica menú de ejemplo.

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