1 semana de ejercicios para hacer en casa

Entre la búsqueda de una rutina de ejercicios para hacer en casa, en la cual si se noten resultados a corto plazo, sin necesidad de tener que recurrir a un gimnasio para conseguir algún progreso; hoy en online Personal trainer te traemos esta programación de entrenamientos armados para ofrecer una rutina bastante fuerte, que no tiene nada que envidiarles a las rutinas del gimnasio.

Una de las cosas más importantes, es que no va a tener que invertir en equipos costosos y ahorrará el gasto de la membresía del gimnasio; lo que va a necesitar y en altas cantidades son ganas de entrenar, un espacio en donde pueda hacer los ejercicios, y ropa deportiva.

Es una rutina diseñada para tonificar y ponerse en forma, con este plan de acondicionamiento físico perfecto para un cuerpo de verano.

Para entrenar va a necesitar el siguiente material:

  • – Una comba.
  • – Mancuernas o botellas de plásticos llenas de agua o arena.

Metodología de entrenamiento

Los 4 días de entrenamiento se iniciarán con calentamiento, para luego comenzar a realizar los ejercicios en circuitos, estos se realizarán en un intervalo de tiempo determinado.

Los miércoles y domingos son los días que deben dedicarse a entrenamiento cardiovascular de alta intensidad o movimientos de ritmo constante. El día de descanso es el día sábado, convirtiendo el domingo en un día productivo.

Lunes

Calentamiento con salto de comba durante 5 minutos.

Circuito de 20 minutos de duración con los siguientes ejercicios:

1. Burpees: 10 repeticiones.

2. Crunch de abdominales: 20 repeticiones.

3. Plancha: 30 segundos.

4. Flexiones de rodillas: 40 repeticiones.


5. Zancadas: 50 repeticiones.

6. Correr en un mismo sitio: 60 segundos.

Martes

La rutina de ejercicios para hacer en casa comienza el martes con calentamiento con trote suave.

Circuito de 15 minutos de duración con los siguientes ejercicios:

1. Correr en un mismo sitio con las rodillas altas: 100 repeticiones.

2. Crunch de bicicleta: 80 segundos.

3. Posición de Superman: 60 repeticiones.

4. Sentadilla sumo: 40 repeticiones.

5. Elevación de piernas acostado: 20 repeticiones.

Miércoles

Calentamiento con trote suave.

El miércoles se debe realizar una carrera de aproximadamente 24 minutos, alternando con 1 minuto de carrera intensa, y 2 minutos de carrera con intensidad media.

Jueves

Calentamiento con 5 minutos de salto de comba.

El entrenamiento de este día va a consistir en realizar 5 circuitos, de los siguientes movimientos:

1. Elevación de pierna acostado: 1 minutos.

2. Zancada: 1 minuto.

3. Sentadilla sumo: 1 minuto.

4. Correr con patada trasera: 1 minuto.

5. Reposo: 1 minuto.

Viernes

Calentamiento de 8 minutos de trote suave.

El entrenamiento de este día va a consistir en realizar 5 circuitos, de los siguientes movimientos:

1. Puente de glúteo: 50 repeticiones.


2. Sentadilla sumo: 50 repeticiones.

3. Flexiones con rodillas apoyadas: 50 repeticiones.

4. Carrera intensa de 200 metros.

Sábado

Descanso.

Domingo

Realizar alguna actividad de cardio por un aproximado de 45 minutos, como puede ser trote, ciclismo, natación o hasta yoga.

Con esta rutina de ejercicios para hacer en casa puede iniciar los entrenamientos, especialmente dedicadas para las personas, que llevan mucho tiempo sin realizar ejercicios.

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