4 ejercicios para la espalda indispensables

Para tener una espalda definida, hoy conocerás estos 4 ejercicios para la espalda imprescindibles recomendados por el fisicoculturista Markus Rühl.

Pero antes de realizar esta rutina, él recomienda seguir las siguientes indicaciones:

– La espalda debe entrenarse 1 vez a la semana, para maximizar los resultados musculares.

– Para los atletas con un nivel intermedio o avanzado pueden realizar los 4 ejercicios de la rutina, pero incrementando el peso; en caso de principiantes, puede escoger entre 2 a 3 ejercicios.

– Las cargas de estos ejercicios se trabajan de forma piramidal, comience con la primera serie de forma de calentamiento, empleando un 70% de la carga, para luego ir incrementando y así trabajar de manera completa toda el área.

Remo horizontal con mancuerna en un solo brazo

Es un movimiento que permite ejercitar el músculo lat de forma individual y las mancuernas en comparación con la barra permite aumentar la contracción, aislar mejor los músculos y mejorar el rango del movimiento.

Se debe cuidar en mantener una buena forma en la ejecución del movimiento, a medida que se aumenta el peso.

Tome con la mano una mancuerna, y con la otra mano la apoya en un banco. El torso debe mantener de forma horizontal, apoyando una pierna sobre el banco y la otra en el suelo.

Con el brazo extendido hacia abajo sosteniendo la mancuerna, con el agarre hacia adentro del cuerpo, eleve la mancuerna hacia arriba lentamente, presionando el músculo lat, sentirá como el peso trabaja directamente en él.

Realice una primera serie de calentamiento de 15 repeticiones, distribuya el peso en 4 conjuntos hasta que al final solo pueda realizar con dificultad 3 repeticiones.

Remo en máquina sentado

Se emplea una máquina baja para uno de los 4 ejercicios para la espalda imprescindibles, en donde se encontrará sentado, consiguiendo un máximo rango de movimiento, se controlará mejor el peso de la máquina, y se trabajará especialmente el músculo lat.

Sentado, mantendrá inmóvil el torso mientras traslada los brazos hacia atrás, jalando con ambas manos cada palanca, donde se encuentra ubicado el peso.

En la primera serie realice 20 repeticiones de calentamiento, las siguiente 4 series se ejecutan cargadas con mayor peso, de 8 repeticiones, hasta llegar a la falla, realizando las últimas 2 o 3 repeticiones forzadas.

Pull downs frontal

Es un ejercicio perfecto para la parte superior de la espalda, pero se debe tener cuidado en donde se concentra la tensión al ejecutar el movimiento, porque se debe emplear el impulso de la espalda y no de los bíceps y antebrazos.

Para esto se debe tomar la barra con ambas manos, empleando los brazos como palanca, trasladando los codos hacia abajo y hacia atrás, hasta que la barra toque la parte superior del pecho.

Apriete la barra unos segundos, vuelva a subir hasta la posición inicial. Realice 10 repeticiones de calentamiento, para luego realizar 3 series cargadas de peso en forma piramidal, hasta realizar la última serie de 5 repeticiones forzadas.

Remo en barra T

Es un entrenamiento perfecto para entrenar los músculos dorsales del medio y el exterior. Debido a que el último movimiento, probablemente se encuentre agotado, por eso se emplea un calentamiento de 20 repeticiones, para luego realizar 4 series con peso elevado, hasta llegar a 10 repeticiones en la serie final.

Extendiendo los brazos, se toma la barra con las 2 manos en los mangos, y se eleva el peso hacia el pecho, haciendo esfuerzo con la parte superior de la espalda, sin depender de la espalda baja y los isquiotibiales. Es uno de los 4 ejercicios para la espalda imprescindibles que no se debe ejecutar forzando las repeticiones.

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