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4 minutos de Abdominales isométricos

Publicado por onlinepersonaltrainer hace 1 semana
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Una de las definiciones musculares que causa mayor admiración es la del paquete de 6 en el abdomen, esos cuadros consecutivos que tanto trabajo cuesta adquirir, pero con la rutina de abdominales isométricos en 4 minutos el trabajo es más sencillo.

Lamentablemente cuando se inician rutinas de entrenamiento de abdominales, se hacen movimientos que están ya en desuso, como por ejemplo el abdominal completo en donde se sostienen los pies.

Es un ejercicio que tiende a causar problemas con respecto a la inclinación de la cadera, empleando durante la ejecución los flexores de cadera.

Por esta razón se han realizado diversos estudios, el de la Revista de investigación de la fuerza y acondicionamiento, que encontró que los ejercicios isométricos para el abdomen, consiguen golpear directamente las fibras musculares del núcleo.

En comparación con los músculos de contracción que comúnmente se realizan, que solo logran activar al menos la mitad del grupo muscular.

Al realizar los abdominales clásicos, se mantiene los abdominales contraídos, se consigue una mala postura, a diferencia de cuando se hacen planchas, donde se extiende el abdomen.

Los ejercicios de plancha y variantes también se debe cuidar la forma, si se mantiene por mucho tiempo la misma posición, se corre el riesgo de rendirse o hacerla mal.

La rutina de abdominales isométricos en 4 minutos consta con una duración de 1 minuto por ejercicio, haciendo 1 solo conjunto de cada movimiento.

– Plancha.


Este movimiento debe realizarse en posición de flexión, colocando al mismo nivel las manos y el hombro, en línea recta, comprimiendo el abdomen y los glúteos, para aumentar el equilibrio.

– Puente

Este ejercicio se hace boca arriba, pero en este caso acostado sobre una colchoneta, flexione las rodillas, separa los pies y eleve la cadera, espere un momento arriba y luego descienda, repita hasta completar 1 minuto.

– Aleteo de pies

Acostado sobre una esterilla mirando el techo, extienda sus piernas hacia el frente, elévelos un poco y comience mover cada uno de los pies como si estuviera nadando durante 1 minuto.

– Plancha con inmersión de cadera

Repitiendo la misma posición del primer ejercicio, en este caso en vez de permanecer inmóviles, la cadera se traslada para un lado y luego para el otro, durante 1 minuto.


Es un entrenamiento que no lleva incluido descansos entre ejercicios, pero no se preocupe, el cuerpo se adapta de forma rápida con la práctica. Por eso los resultados son aún más visibles, debido a la intensidad con la que se está trabajando.

Si siente que no puede completar los 4 minutos, entonces deténgase al terminar el segundo ejercicio, tome un descanso y luego retome el tercer movimiento.

Al contrario, si le resulta un entrenamiento sumamente sencillo, puede repetir todo el circuito y hacer varias series o combinarlo con movimientos de pesas, para optimizar los resultados.

Una de las grandes ventajas que tienen, aunque el entrenamiento sea de pocos minutos, es que de igual forma se consigue activar todos los músculos abdominales, como la parte superior e inferior del recto abdominal, abdominales transversos y oblicuos.

Por ser una rutina de abdominales isométricos en 4 minutos se consigue trabajar todos los músculos y además de que no es necesario emplear ningún equipo.

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