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Circuito para quemar grasa y ganar músculo

Publicado por onlinepersonaltrainer hace 4 meses
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Lograr disminuir algunas medidas y tonificar al mismo tiempo es posible con este entrenamiento en circuito para quemar grasa, que se concentra en estimular la hormona de crecimiento y la testosterona.

Los circuitos de alta carga tienen la bondad de ayudar a quemar grasa y a adquirir masa muscular por medio de ejercicios múltiples con altas cargas y tiempos cortos de descanso.

Este circuito se recomienda realizar entre una o dos veces a la semana, combinado con ejercicios de peso tradicionales y ejercicios de baja intensidad.

El circuito debe repetirse 5 veces, cada serie debe tener 5 repetición de ejercicio, con intervalos de descanso de 30 segundos máximo.

Cuando ejecutes algún ejercicio que implique levantamiento de peso, escoge uno que solo te permita hacer 10 repeticiones (a un 75% del peso máximo que puedes soportar).

– Sentadilla con pesa rusa

De pie, separando los pies al ancho de la espalda, sostienes una pesa rusa al nivel del pecho.

Manteniendo la espalda recta, comenzamos a descender la cadera hasta que los músculos isquiotibiales toquen las pantorrillas y los codos apoyados en la rodilla.

Permanecemos en esa posición unos segundos, nos impulsamos con los codos sobre las rodillas hacia arriba, realiza 20 repeticiones.

– Chin up

Acércate a la máquina para realizar Chin up, coloca las palmas de las manos hacia adentro y la separación de los brazos al ancho de los hombros.

Suba lentamente exhalando aire, intente sacar el pecho hacia adelante, generando una curvatura en la espalda.

Al realizar este movimiento lo único que deben moverse son los brazos, el torso debe permanecer inmóvil; su cabeza debe llegar hasta el nivel de las barras en este entrenamiento en circuito para quemar grasa, para comenzar a descender inhalando.

– Peso muerto con barra hexagonal

Este ejercicio también se puede realizar con pesas rusas.

De cuclillas, toma en cada mano las manijas de la pesa, con la mirada hacia el frente y sacando el pecho.

Ascienda poco a poco apoyando su peso en los talones, evitando realizar movimientos con la espalda. Baje nuevamente.

-Push up con peso

Es una flexión clásica, pero para realizarla con mayor esfuerzo se debe realizar con algún chaleco con peso o disco para pesa sobre la espalda.

Pida la ayuda de un amigo para ayudarlo a colocar el disco sobre su espalda mientras coloca sus manos un poco más anchos que su espalda y manteniendo los pies juntos.

Inicie el ejercicio bajando hasta que pecho casi toque el piso, inhalando. Luego exhale y comience a subir.

– Peso muerto rumano

De pie, cargamos una barra con ambas manos al nivel de la cadera, con las palmas tomando la barra hacia adentro, los hombros hacia atrás, la espalda ligeramente curva y las rodillas un poco flexionadas.

Descienda la cadera, llevando el pecho hacia adelante lo máximo que puedas, conserva la barra los más pegado a tu cuerpo. Luego regresa a la posición del principio.

– Flexiones suspendidas

Inclina tu cuerpo hacia atrás, apoyando tus manos sobre anillas colgantes, tu peso se encuentra en los talones.
Mantén todo tu cuerpo en una posición recta, con el pecho hacia arriba y los brazos totalmente extendidos.

Comienza el movimiento impulsando tu cuerpo hacia arriba, llevando tu pecho al nivel de las anillas, para luego descender; realiza 5 repeticiones descansa 30 segundos y comienza de nuevo el entrenamiento en circuito para quemar grasa.

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