¿Cómo hacer un puente a una pierna?

Un ejercicio que nos permita ejercitar tanto nuestra zona trasera como las piernas es el puente a una pierna, debido a que se concentra en los glúteos y los isquiotibiales (músculo ubicado en la parte de atrás superior de la pierna).

Al ejecutar este ejercicio de forma correcta, lograrás también fortalecer el torso de una forma favorable.

Entre las ventajas que se obtienen al realizar el puente de una sola pierna se encuentran:

– Da equilibrio a la columna vertebral, debido a que se debe mantener en alto la pelvis durante todo el ejercicio, apretando los músculos del abdomen y la parte baja de la espalda.

– Es una forma diferente de fortalecer los músculos del abdomen central, evitando los ejercicios tradicionales.

– Ayuda a dar definición a los glúteos.

¿Como se realiza el puente de una sola pierna?

– Ubica una esterilla; acuéstate mirando hacia arriba, coloca las manos a cada lado del cuerpo, las rodillas flexionadas hacia arriba, apoya los pies sobre la esterilla.

– Presión los músculos de los glúteos y abdomen.

– Sube la cadera lentamente hasta formar una línea recta desde los hombros hasta la rodilla.

– Presiona tu abdomen, como si fueras a juntar tu ombligo con la columna vertebral.

– Comienza a subir una pierna lentamente, extendiéndola hacia adelante, mientras conservas la pelvis nivelada, realizando el puente a una pierna.

– La meta de este ejercicio es poder mantenerse durante 30 o 20 segundos con la pierna extendida, formando una línea recta que vaya desde los hombros hasta toda la pierna.

Lo importante siempre va a ser realizar el ejercicio de la forma correcta, si no puede aguantar arriba los 30 segundos entonces realícelo por menos tiempo e intercambie con la otra pierna, evitando realizar el ejercicio de forma incorrecta por largos periodos de tiempo.

Si al iniciarte en este entrenamiento se te dificulta mucho, puedes intentar solo hacer el puente de forma clásica, sin levantar la pierna. Con esto lograrás brindarle equilibro a la médula espinal y central, cuando se mantienen los dos pies en el suelo.

Este ejercicio puede añadirlo a algún entrenamiento de abdomen básico que estés realizando, por ejemplo:

– Rutina de entrenamiento de abdomen rápido:

Solo debes ejecutar estos 8 ejercicios para los músculos abdominales: tabla, tabla lateral, crunch de bicicleta, flexiones boca arriba, sentados en forma de V, puente clásico y puente con una sola pierna y saltos con giro.

– Rutina de entrenamiento de abdomen avanzado para la fuerza:

Cuando ya llevas un rato entrenando tus abdominales, pero deseas darle mayor definición intenta con esta rutina, tabla, tabla lateral, sentados en forma de V, acostados sobre una pelota medicinal haciendo rotaciones, tabla con una pelota medicinal, presionando el abdomen boca arriba, ejecutando el abdominal de “bandera de dragón” y por último el puente en una sola pierna.

Si eres un atleta estoy segura que tus exigencias son tener músculos fuertes para correr y saltar, el puente a una pierna es uno de los entrenamientos que te ayudará a conseguir tus objetivos.