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5 ejercicios esenciales para aumentar glúteos

Publicado por onlinepersonaltrainer hace 4 meses
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Para poder hacer crecer la retaguardia debemos realizar una rutina para aumentar glúteos, donde se construyan los músculos con ejercicios de fortalecimiento.

Para ver resultados de forma rápida debemos considerar nuestro tipo de cuerpo, la cantidad de veces que entrenamos y la intensidad de los ejercicios que realizamos, donde se entrene de forma uniforme todos los músculos de los glúteos.

Aquí te muestro los mejores ejercicios para la zona trasera:

1. Extensión de cadera

En este ejercicio se contrae los glúteos en la parte superior del músculo. Tiene la ventaja que es un entrenamiento que se puede realizar en cualquier parte, con o sin cinta elástica, aunque la cinta le proporciona mayor esfuerzo al movimiento.

Para realizar el ejercicio debes colocarte en posición de perrito, manteniendo la espalda recta. Sosteniendo tu cuerpo con una sola pierna, sube la otra apretando los glúteos, mantenla unos segundos arriba y comienza a bajar.

2. Extensión lateral de cadera

Con este ejercicio se logra estirar el músculo lateral de la cadera, logrando estimular la hipertrofia o crecimiento del músculo.

Sitúate de lado sobre un banco, doblando la pierna, apoyando tu peso sobre tu codo. La pierna que queda arriba la subes y la baja una y otra vez. Realizando 2 series de 20 repeticiones en cada pierna.

Trata de mantener una velocidad constante. Para intensificar el trabajo del músculo, realiza una pequeña rotación del tobillo, para que la punta del pie apunte hacia abajo mientras ejecutas el movimiento.

3. subir y bajar

Es un ejercicio que da excelentes resultados para los glúteos, que puedes añadirlo en tu rutina para aumentar glúteos, además de que es un movimiento básico que realizamos todos los días.

Ubique un banco o caja en donde pueda subir, colóquese en la parte trasera y situé una pierna sobre el banco.

Coloca tus brazos extendido hacia adelante, impulsando todo tu cuerpo hacia arriba hasta apoyar la punta del pie de la pierna que subiste en el banco.

Mantén la postura recta, apretando el abdomen. Descienda lentamente, a la misma velocidad en la que sube. Realiza 3 series de 18 a 2 repeticiones en cada pierna para ejercitar los glúteos.

4. Levantar barra con cadera

Es un ejercicio que activaras casi todos los músculos que se encuentran en sus glúteos, sintiendo una quemadura perfecta.

Siéntate, apoyando tu espalda en algún banco, las piernas dobladas con las rodillas apuntando el techo y los pies en el suelo.

Ubica la barra sobre tus caderas, es sumamente importante colocarle un acolchado a la barra para evitar alguna lesión o incomodidad al ejecutar el ejercicio.

Iniciamos el movimiento presionando los glúteos y subiendo la cadera hasta que se encuentre alineadas con el cuerpo.

Intenta conserva la espalda siempre recta, sin arquearla. Realiza 3 series de 20 repeticiones con descansos entre serie de 90 segundos.

5. Flexión de cadera

Para poder realizar la mayoría de los ejercicios que son específicos para tonificar los glúteos debemos mantener una buena salud de nuestra flexión de cadera.

De pie, separando las piernas al ancho de la cadera, nuestra postura se mantiene recta hasta la cabeza.
Flexiona un poco las rodillas, empujando las caderas y los isquiotibiales hacia afuera, bajando el torso, como si tu cuerpo fuera la bisagra de una puerta.

Quede por unos segundos en esa posición, hasta que lleva su cadera hacia adelante, apretando los glúteos en esta rutina para aumentar glúteos.

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