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Adquiere unos glúteos espectaculares con el entrenamiento GAP

Publicado por onlinepersonaltrainer hace 2 meses
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Cuando deseamos ejercitar nuestra área trasera el primer ejercicio que se nos viene a la mente son las sentadillas, consigue unos glúteos espectaculares gracias al entrenamiento GAP que te ayudaran a ejercitar la zona desde diferentes ángulos.

Para poder obtener unos glúteos de impacto lo mejor es mezclar diferentes movimientos, ayudándonos a moldearlo en un tiempo relativamente corto, en comparación a si empleáramos un solo tipo de ejercicio.

Además, podemos mezclar diferentes movimientos que nos permitirán entrenar otros músculos como los de las piernas.

La siguiente rutina debes realizarla aproximadamente en 3 series para sentir como se queman nuestros músculos, con una duración del movimiento de 45 segundo por cada lado.

1. Puente de 1 sola pierna

En posición horizontal, con las rodillas dobladas hacia arriba, apoyando los pies completamente en el piso, levantamos la pierna derecha a un ángulo de 45 grados.

Levanta tus caderas hacia arriba lo más que puedas, mientras exhalas. Manténgase un rato arriba y trate de mantener apretados los glúteos.

Luego comienza a bajar y repite el movimiento.

2. Extensión de pierna

Colóquese en posición de perrito, con las rodillas separadas al ancho de los hombros. Asciende la pierna derecha a la altura de la cadera y extiéndela hacia afuera.

Mantente un rato así y regresa a la posición inicial con cuidado al momento de doblar nuevamente la rodilla.

3. El arco

Este ejercicio se realiza colocando nuevamente en la posición de perrito, con las rodillas separadas al ancho de los hombros. Extiende la pierna derecha, apoyando la punta del pie sobre el piso.

Eleva tu pierna hacia arriba lo más que puedas, presionando los glúteos, con esto consigue unos glúteos espectaculares gracias al entrenamiento GAP.

Mueve tu pierna extendida hacia la derecha, hasta tocar el suelo con la punta del pie, sube nuevamente y te diriges de nuevo hacia el lado izquierdo hasta tocar el suelo para volver a subir.

4. Estocada cruzada

De pie, con los pies separados al ancho de los hombros, juntamos nuestras manos al nivel del pecho. Con la pierna derecha damos un paso hacia adelante.

Comenzamos a bajar la cadera, extendiendo la pierna izquierda diagonal hacia la parte de atrás de nuestro cuerpo, lo más bajo que podamos.

Volvemos a subir, pero esta vez la pierna izquierda realizara el movimiento de una patada lateral. Apoyando todo nuestro peso en el talón derecho. Esto es una repetición.

5. Sentadillas levantando el talón

De pie, separando los pies al ancho de la espalda. Levantamos el talón izquierdo y comenzamos a bajar la cadera hasta quedar de cuclillas. Repitiendo el ejercicio hasta completar 12 repeticiones e iniciar nuevamente con la otra pierna.

6. Plancha con elevación de pierna

 

Colocados en posición como si fuéramos realizar una plancha, levantamos la pierna derecha y doblamos la rodilla formando 90 grados con nuestra pierna elevada.

Presionando lo glúteos eleva la pierna lo máximo que puedas y vuelves a descender hasta llegad la rodilla al nivel de la izquierda, realizando una repetición.

Con esto consigue unos glúteos espectaculares gracias al entrenamiento GAP que los tonificara y dará una forma bastante atractiva.

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