Cuando ya se lleva un tiempo entrenando, y ya las sentadillas se han convertido un ejercicio rutinario, que no necesita mucho esfuerzo, es momento de añadir a nuestro entrenamiento la sentadilla 1 ¼.

En el transcurso en que vas adquiriendo experiencia, realizar sentadillas no será un ejercicio que vaya a fortalecer tus debilidades musculares, como la elasticidad y mayor fuerza.

Por eso se le agrega la variación de realizar barras, para poder mejorar nuestras habilidades y realizar un ejercicio más completo en cuclillas.

¿Por qué se le llama sentadilla 1 ¼?

Se hizo conocida por el entrenador Charles Poliquin, que se concentró en armar el ejercicio desde la posición de cuclillas, la salida y el mantenimiento.

Trabajándose la fuerza en la posición inicial y fortalecer la capacidad de rebote que se necesitan cuando se ejecutan levantamientos de barra con pesas pesadas.

¿En qué momento podemos adicionar este ejercicio?

Debemos considerar que las sentadillas clásicas deben permanecer en nuestras rutinas de entrenamiento, pero se deben ejecutar en cantidades moderadas y con la intensidad necesaria para reforzar la técnica.

Cuando realizamos la sentadilla 1 ¼ realizando un ejercicio de potencia y fuerza, debemos incluirlo cuando tengamos ambas cualidades algo desarrolladas, porque se debe tener la fuerza para posicionarnos con la barra y la potencia para poder mantener una buena postura durante el arranque y la sentadilla

¿Cuáles son las razones por la cuáles debemos realizar este ejercicio?

– Incrementa la fuerza posicional

Este ejercicio te obliga a conservar el control y la tensión completa durante todo el movimiento. El levantador de la barra debe tener fuerza y alineación cuando se encuentra realizando una sentadilla 1 ¼.

Al tiempo de que vaya ejecutando este tipo de sentadilla va a obtener fortaleza y equilibrio.

– Desarrolla la hipertrofia y la tensión muscular

Es un gran activador de los músculos de los cuádriceps, por lo tanto, si deseas conseguir fuerza y aumentar masa muscular en esa área, esta sentadilla es la ideal.

Los músculos como los cuádriceps, el vasto medial oblicuo y los glúteos incrementan la demanda metabólica cuando se realiza este ejercicio.

– Desarrolla el potencial de rebote

Con este ejercicio se gana elasticidad y fuerza siempre y cuando se realice a baja velocidad, haciendo siempre una postura y alineación correcta. Logrando un ejercicio con mayor movimiento y fuerza.

¿Cómo se ejecuta el movimiento?

Independientemente del motivo por el cual estás trabajando el ejercicio, el movimiento es el mismo. A continuación, detallaremos en que consiste el movimiento:

1. Tome la barra y colóquele pesos no muy altos, escogiendo en base de lo que desea: si quiere alcanzar fuerza o velocidad. Se deben realizar normalmente entre 2 a 5 repeticiones, realizando sentadillas completas o frontal.

2. Una vez tomada la barra, desciende una sentadilla completa.

3. Luego sube para realizar ¼ de sentadilla, espera unos segundos y vuelve a bajar para realizar la sentadilla completa.

4. Suba nuevamente y repita el movimiento hasta completar la serie.

Si tu objetivo es crecer muscularmente, el movimiento de ¼ debe realizarse con una velocidad lenta, pero, en caso contrario, que desea aumentar su elasticidad, puede hacerla la sentadilla 1 ¼ a una velocidad mayor.

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