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Entrenamiento de 4 semanas para espalda y brazo

Publicado por onlinepersonaltrainer hace 2 semanas
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Si deseas transformar la parte superior del cuerpo, o ponerte en forma rápidamente con la rutina para espalda y brazo, que trabaja los bíceps y tríceps de forma completa.

Esta programación está distribuida para realizarla 2 veces a la semana, estimulando los músculos doblemente, realizando ejercicio intenso fuera de la comodidad habitual, incentivando al crecimiento muscular, debido al rompimiento y reparación de las fibras musculares.

De forma indirecta también golpea los músculos de las piernas, facilitando el proceso de eliminar la grasa y así crecer en poco tiempo.

Entrenamiento de pecho y espalda


Esta rutina se debe realizar 2 veces en la semana para fatigar el músculo, a diferencia de los entrenamientos musculares que se realizan 1 vez por semana que no consiguen un estímulo para la hipertrofia.

Aunque se entrene con frecuencia el área, no se preocupe por zonas como el núcleo, piernas y hombros, estos también tienen la oportunidad de ser trabajados y así incrementar su tamaño muscular.

El siguiente programa de 4 semanas, se debe realizar respetando el número de series, repeticiones y descanso, además de continuar el orden de zonas a ejercitar.

Cada semana que entrene póngase en forma rápidamente con esta rutina para espalda y brazo de 5 ejercicios, que se realizan en series rectas, esto quiere decir que se mantienen constantes el número de repeticiones en cada conjunto, sin alterarse en lo absoluto.

Rutina de pecho y tríceps

  • – Press de banca: 5 series de 10 repeticiones.
  • – Inmersión de tríceps: 5 series de 6 a 10 repeticiones.
  • – Prensa con mancuernas sobre banco inclinado: 3 series de 12 a 15 repeticiones.
  • – Apertura de brazos con mancuernas en banco inclinado: 3 series de 12 a 15 repeticiones.
  • – Extensiones de tríceps: 3 series de 12 a 15 repeticiones.

Rutina de espalda y bíceps

  • – Dominadas: 5 series de 6 a 10 repeticiones.
  • – Remo con espalda inclinada: 5 series de 10 repeticiones.
  • – Dominadas con agarre supino: 3 series de 6 a 10 repeticiones.
  • – Flexiones de bíceps de pie: 3 series de 12 a 15 repeticiones.
  • – Flexión de brazo en banco inclinado: 3 series de 12 a 15 repeticiones.

Rutina de piernas y abdominales

  • – Sentadilla con barra: 5 series de 10 repeticiones.
  • – Inclinación de espalda con barra:5 series de 10 repeticiones.
  • – Puente de glúteo con barra: 3 series de 12 a 15 repeticiones.
  • – Prensa con mancuernas sobre banco inclinado: 3 series de 12 a 15 repeticiones.
  • – Apertura de brazos con mancuernas en banco inclinado: 3 series de 12 a 15 repeticiones.

Rutina de espalda y hombros

  • – Prensa de barra: 5 series de 10 repeticiones.
  • Rack pulls: 5 series de 10 repeticiones.
  • – Prensa con mancuernas sobre banco recto: 3 series de 12 a 15 repeticiones.
  • – Elevación de mancuernas: 3 series de 12 a 15 repeticiones.
  • – Elevación de mancuernas con torso inclinado: 3 series de 12 a 15 repeticiones.

Puedes desafiar tu cuerpo poniéndote en forma rápidamente con la rutina para espalda y brazo, solo queda mantenerse firme en el entrenamiento y alimentarse de forma adecuada.

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