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Entrenamiento para piernas fuertes

Publicado por onlinepersonaltrainer hace 1 semana
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Existen partes del cuerpo que se entrenan unas 3 veces a la semana, como los brazos, ¿por qué las piernas no pueden entrenarse con la misma frecuencia?, hoy te mostramos una rutina de entrenamiento para piernas firmes que te facilitara el trabajo.

Se puede diseñar un entrenamiento que se dedique un día de la semana a los músculos quads, otro día dedicado al tendón de la corva, en ambos días se entrenan de forma intensa, y el tercer día se entrena enfocado en los glúteos, pero en esta ocasión se trabaja un poco más suave.

Pero si sientes que entrenar tres días es bastante duro para ti, puedes emplear una rutina de pierna completa, donde intervengan todos los grupos musculares, pero de forma intensa.

Esta serie de ejercicios puede emplearse unas 2 veces a la semana, y de igual forma ofrece buenos resultados.
Cuando se ejecuta esta rutina por primera vez, se pueden mantener los pesos constantes, pero a medida que se va adquiriendo experiencia se debe aumentar unas 2 o 3 veces los pesos.

El tiempo de descanso entre series debería ser entre 30 segundos a 60 segundos en esta rutina de entrenamiento para piernas firmes; cuando empleé pesos muy altos, alargue el tiempo de descanso, pero sin exagerar, para que el cuerpo no se enfríe.

Sentadilla en máquina Smith, 5 conjuntos de 8 a 12 repeticiones.

Prensa de piernas, 5 conjuntos de 8 a 12 repeticiones.

Estocada de lado, 5 conjuntos de 8 a 12 repeticiones.

Estocada con barra, 5 conjuntos de 8 a 12 repeticiones.

Pasos sobre caja con máquina Smith, 5 conjuntos de 8 a 12 repeticiones.

Extensión de pierna, 5 conjuntos de 8 a 12 repeticiones.

Sentadilla en máquina Smith

Este movimiento debe realizarse separando los pies más anchos a la longitud de la espalda.
Para dejar ardiendo los músculos quads y glúteos, debemos quedar en cuclillas, para luego ir subiendo hasta la mitad y luego más arriba, en pulsaciones.

Prensa de piernas

Este ejercicio debe hacerse separando los pies al ancho de los hombros y colocando las rodillas al nivel del pecho, con esta posición se logra trabajar la musculatura completa de la pierna.

Estocada de lado

Este movimiento consiste en trabajar con el peso corporal, cuidando siempre de mantener una buena postura, con la cabeza y el pecho erguidos. También puedes emplear una barra con peso ligero para hacer más desafiante el ejercicio.

Estocada con barra

Es un entrenamiento que se forma con la doble zancada, levantándose hasta la mitad, para luego presionar el talón y terminar de levantarse para repetir en la otra pierna. El peso en la barra debe ser ligero.

Pasos sobre caja con máquina Smith

Se realiza este ejercicio colocando una caja o escalón que tenga una altura que permita doblar la pierna delantera unos 90 grados; apoyando el peso del cuerpo en el talón. Empleando la máquina con poco peso, se logra minimizar la tensión en la espalda, para darle trabajo a los glúteos e isquiotibiales.

Extensión de pierna

Es un movimiento que forma parte de la rutina de entrenamiento para piernas firmes que presiona directamente los quads. Para intensificar el ejercicio, se debe realizar una extensión y una media extensión para completar una repetición.

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