Preparar media maratón

 

La media maratón es un tipo de competición que se ha puesto de moda durante los últimos años y en todas partes del mundo, por lo que es común encontrarte con diversos certámenes de este tipo. Si estás pensando correr en un evento de 21K y no sabes cómo preparar una media maratón, en este artículo te presentamos una serie de consejos que debes tener en cuenta, especialmente para tener una preparación correcta y no sufrir ningún tipo de inconveniente.

Antes de empezar

Antes de empezar con cualquier tipo de preparación ante un evento de esta magnitud, es recomendable pasar un reconocimiento médico, sabiendo si estás apto para correr o no. Además, debes considerar que si no posees un recorrido base, no puedes pretender prepararte corriendo de 7 a 8 kilómetros diarios. Por otro lado, debes buscar la ropa con la que te sientas más cómodo para correr, prestando especial cuidado a las zapatillas, sobre todo si eres pronador o supinador.

Al momento de salir a la calle

Si has prestado atención a los puntos anteriores, también debes saber que no basta con ponerte las zapatillas y salir a la calle a correr. En este caso, no debes salir a hacer locuras, es decir, un día sales a hacer rodajes y otro algo de fuerza. Asimismo, para tener una preparación más amena no necesariamente debes asistir a un gimnasio, pues puedes ejercitarte al aire libre, en casa u otros; aunque también se recomienda contar con un amigo para entrenar acompañado.

Es importante reforzar, sobre todo, las lumbares y el abdomen, pues son el eje del cuerpo. Además, considera que el entreno es muy importante, así como también lo es el descanso, después de los ejercicios, debes estirar y tomar algo de fruta y vitaminas, evitando relativamente las agujetas y produciendo el desentumecimiento de los músculos; de esta forma, el reposo también es fundamental, aunque sin confundirlo con la pereza. En general, puedes apoyarte de un plan de entrenamiento para media maratón, bien sea buscando un entrenador personal, o utilizando uno de muchos planes que puedes encontrar en Internet.

Preparar media maratón

Durante la preparación

Así como es fundamental seguir un plan de entrenamiento para media maratón, es básico adaptar tu alimentación en función de tus características personales y necesidades. En este sentido, no pueden hacer falta los hidratos de carbono (arroz, pasta, legumbres, pan, patatas y galletas), siempre ingiriéndolos en cantidades adecuadas.

De igual forma, los lípidos son importantes. La principal fuente de lípidos puedes encontrarla en los aceites de elaboración y aliños de comidas. No se recomiendan comidas muy grasientas porque enlentecen la digestión y provocan malestar, influyendo en tu rendimiento físico. De igual forma, las proteínas son necesarias, donde las principales fuentes pueden ser las carnes, pescados y huevos, aunque en caso de ser necesario, puedes recurrir a los suplementos de proteínas.

Vitaminas y minerales son también necesarios, tomando en cuenta que todos los alimentos aportan vitaminas y minerales característicos, pero en este caso, puedes aprovechar las frutas y verduras como fuentes fundamentales. No olvides beber agua antes, durante y después del ejercicio, especialmente si son bebidas isotónicas.

Día del evento

Se recomienda no estrenar ropa deportiva ese día, pues es mejor correr con zapatillas o implementos que conozcas bien. No tomes un desayuno muy fuerte, pues necesitas ir ligero para sentirte bien antes de la carrera. Eso sí, durante la carrera puedes ir tomando hidratos de carbono de absorción rápida, el azúcar y agua glucosada pueden ser buenas opciones, hidratándote en pequeñas cantidades y de forma repetida a lo largo de la media maratón y ¡Disfruta!

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